¿Qué es un déficit de calorías y qué tan grande debe ser?

Si está comenzando su camino hacia la salud y el fitness o ha estado llevando un estilo de vida activo durante un tiempo, probablemente haya escuchado el término "déficit de calorías", especialmente al comienzo de un nuevo año.

Un déficit de calorías se refiere a la situación en la que consumes menos calorías de las que quemas en un día determinado. Es una estrategia comúnmente utilizada para perder peso, ya que obliga a tu cuerpo a utilizar las reservas de grasa como fuente de energía.

La pregunta que surge es: ¿qué tan grande debe ser ese déficit de calorías? La respuesta depende de varios factores, como tu nivel de actividad física, tu metabolismo, tu objetivo de pérdida de peso y tu estado de salud en general.

En general, se recomienda un déficit de calorías moderado para lograr una pérdida de peso saludable y sostenible. Un déficit de 500 a 1000 calorías por día se considera seguro y efectivo para perder alrededor de 0.5 a 1 kilogramo por semana. Sin embargo, es importante tener en cuenta que cada persona es diferente y que es posible que necesites ajustar estos números según tus necesidades individuales.

Es importante no excederse con un déficit de calorías extremadamente grande, ya que esto puede tener efectos negativos en tu salud y bienestar. Un déficit demasiado grande puede ralentizar tu metabolismo, causar pérdida de masa muscular y afectar tus niveles de energía y rendimiento físico.

Además, es importante tener en cuenta que la pérdida de peso no es el único objetivo cuando se trata de un déficit de calorías. También es importante asegurarse de obtener los nutrientes necesarios para mantener una buena salud y apoyar tu actividad física.

Para determinar qué tan grande debe ser tu déficit de calorías, es recomendable consultar con un profesional de la salud o un nutricionista. Ellos podrán evaluar tus necesidades individuales y ayudarte a establecer un plan de alimentación que sea seguro y efectivo para ti.

Recuerda que el objetivo no es simplemente perder peso, sino hacerlo de manera saludable y sostenible. Un déficit de calorías moderado, combinado con una alimentación equilibrada y ejercicio regular, puede ayudarte a alcanzar tus metas de pérdida de peso y mejorar tu salud en general.

En resumen, un déficit de calorías se refiere a consumir menos calorías de las que quemas en un día determinado. La cantidad de déficit de calorías que necesitas depende de varios factores y es recomendable consultar con un profesional de la salud para determinar la cantidad adecuada para ti. Recuerda siempre priorizar la salud y el bienestar en tu búsqueda de un estilo de vida saludable.

Sabemos que el control del peso, la pérdida de peso e incluso la comprensión de la teoría calórica no son objetivos ni prioridades para todos (¡ni deberían serlo!), pero si ha querido entender todo lo relacionado con las calorías y el papel que pueden desempeñar, , queríamos que fuera fácil de entender. 

Comenzaremos sentando algunas bases esenciales y explicaremos qué es una caloría en primer lugar, antes de sumergirnos en todo lo relacionado con los déficits de calorías, los cálculos, el conteo de calorías, cómo comer, desarrollar músculo, por qué es posible que no esté perdiendo peso y para quién contar calorías no es una buena estrategia.

De vuelta a lo básico: ¿Qué es una caloría? 

En pocas palabras, una caloría es una unidad de medida que se utiliza para medir la energía, de la misma manera que se pueden usar pulgadas, kilómetros o millas para medir el espacio o la distancia. 

Todos los días, su cuerpo quema una cierta cantidad de calorías en reposo para mantener sus funciones corporales como el ritmo cardíaco y la digestión. Esto se conoce como tasa metabólica basal (TMB) o tasa metabólica en reposo (RMR). Su cuerpo también quema calorías a través del movimiento y el ejercicio, ya sea sacando los contenedores o haciendo un entrenamiento HIIT de 30 minutos. ¿De dónde vienen estas calorías? La fuente que utiliza su cuerpo puede ser energía almacenada en forma de grasa o músculo, o calorías consumidas a través de alimentos y bebidas. 

¿Qué es un déficit de calorías?

Su TMB es la cantidad determinada de calorías que su cuerpo necesita cada día para impulsar las funciones corporales básicas. Si el número de calorías que consumes cada día en forma de comida y bebida coincide con el número de calorías que quemas, la balanza energética estará equilibrada y mantendrás tu peso actual. 

Si la cantidad de calorías que consume cada día es menor que la cantidad de calorías que quema, el equilibrio energético se inclina y se encuentra en un déficit de calorías. Si constantemente tiene un déficit de calorías, su cuerpo recurrirá a la energía almacenada en su cuerpo y usted perderá peso gradualmente. 

La Clínica Cleveland y la Clínica Mayo resumieron muy bien el déficit de calorías diciendo que perder peso esencialmente se reduce a una sola cosa: quemar más calorías de las que comes. Se puede cambiar el equilibrio energético y crear un déficit comiendo menos (entradas de calorías), moviéndose más (salidas de calorías) o una combinación de ambas.

Cómo calcular un déficit de calorías

La forma más sencilla de calcular un déficit de calorías es utilizar una calculadora en línea, que normalmente le pedirá detalles como su edad, altura, peso, sexo y nivel de actividad para determinar la cantidad estimada más cercana de calorías que su cuerpo quema cada día.

Dependiendo del déficit calórico que desees tener, lo restarás de tus necesidades energéticas diarias. Por ejemplo, si su cuerpo quema 2500 calorías cada día y desea tener un déficit de 500 calorías, su nueva ingesta diaria de calorías sería 2000. 

Es importante recordar que cualquier cálculo de calorías es siempre una estimación y que hay varios factores que las calculadoras en línea no pueden tener en cuenta, como la genética, los medicamentos, el estrés y las condiciones de salud. 

¿Qué déficit calórico necesitas para perder peso? 

Antes de reducir su ingesta de calorías, siempre se recomienda consultar a su proveedor de atención médica, pero la Clínica Cleveland dice que, en general, perder alrededor de 500 g o una libra por semana se considera un enfoque saludable y gradual para perder peso, lo que se traduce en (aproximadamente) un déficit de 500 calorías cada día. Si esto le parece un déficit significativo o si está contento de que su pérdida de peso se produzca a un ritmo más lento, ¡no hay problema! Puedes optar por un menor déficit de calorías. ¡Un déficit sigue siendo un déficit, ya sean 100 o 500 calorías!

Por otro lado, no se recomienda aumentar significativamente el déficit de calorías para lograr un ritmo de pérdida de peso más rápido. Si bien la ecuación matemática tiene sentido en el papel, Harvard Health advierte que reducir demasiado la ingesta de calorías puede afectar negativamente su salud al privarlo de nutrientes. Sin mencionar que probablemente no se sentirá lo mejor posible. Y puede verse afectado tu cuerpo en relación a que no perderás peso ni grasa corporal, al contrario tu cuerpo entrará a una fase en la que se estancará por la falta de nutrientes.

Si crea un déficit de calorías demasiado grande, no sólo tendrá hambre sino que también podrá experimentar efectos secundarios no deseados como náuseas, estreñimiento, dolores de cabeza, fatiga e irritabilidad. ¡No es divertido para ti ni tampoco para tus seres queridos! Un déficit de 500 calorías o menos es una forma mucho más saludable, gradual, placentera y sostenible de perder peso. 

Cómo contar calorías

La forma más común y conveniente de contar calorías es usar aplicaciones de conteo de calorías, donde puede ingresar los alimentos y bebidas que ha consumido cada día y ver el recuento en tiempo real. Esto puede llevar mucho tiempo y acostumbrarse a ello, ya que no solo es necesario ingresar los ingredientes sino también el peso o el tamaño de la porción.

Para muchas personas que habitualmente cuentan calorías, comprender el valor calórico aproximado de diferentes alimentos y bebidas a menudo se convierte en algo natural, sin tener que consultar una aplicación.

Si estás intentando comprender mejor el valor energético y nutricional de diferentes alimentos para mejorar tu dieta , las aplicaciones de conteo de calorías pueden ayudarte, incluso si solo las utilizas como una herramienta educativa a corto plazo.  

En la app ATLETHUM tendrás no solo un conteo de calorias, más bien tendrás un plan de alimentación de acuerdo a tu objetivo físico.

¿Es malo contar calorías? 

El conteo de calorías en sí mismo no es malo para usted, es simplemente una herramienta que puede ayudarlo a perder peso, controlarlo o comprender los alimentos y la energía. Del mismo modo, eso no significa que contar calorías sea adecuado para todos. 

Como explica la Universidad de Sydney , contar calorías puede hacer más daño que bien a algunas personas si les quita el placer de la comida o contribuye a una relación poco saludable con la comida, el ejercicio o el cuerpo en general. Tampoco es un enfoque recomendado para personas con antecedentes de trastornos alimentarios, ya que las investigaciones han demostrado que puede desencadenar, contribuir o empeorar los síntomas.

Si actualmente estás contando calorías y esto está teniendo un impacto negativo en tu relación con la comida o en tu bienestar general, podría ser el momento de probar un enfoque diferente o acudir a un profesional para que te aconseje. Si nunca ha contado calorías y planea intentarlo, puede ser útil programar controles regulares con usted mismo para reflexionar sobre cómo se siente y si está funcionando para usted.

Para las personas que quieren perder peso sin contar calorías, existen muchas otras estrategias con las que pueden tener éxito, como comer porciones más pequeñas, aumentar el consumo de frutas, verduras y proteínas, y reducir el consumo de comida rápida, alcohol y azúcar. golosinas. ¡También puedes descargar la app ATLETHUM para obtener un plan de alimentación adaptado a tus necesidades!

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Cómo comer con déficit de calorías

Comer menos de lo que quemas parece bastante simple si estás tratando de perder peso, pero ¿cuál es la mejor manera de hacerlo en lo que respecta a tu elección de alimentos? ¿Qué deberías comer? Si bien no existe un enfoque único que sirva para todos (basta con mirar la sección de nutrición de una librería), es mejor asegurarse de que sus hábitos sean sostenibles y graduales y, al mismo tiempo, proporcionen a su cuerpo mucha energía y nutrición. 

Aparte de la tarea de contar calorías en sí, aquí hay algunas estrategias comunes y saludables que pueden ayudar a reducir la ingesta total de calorías:

• Reducir o eliminar el consumo de alcohol, que es rico en calorías y carece de valor nutricional.

• Coma porciones más pequeñas Consuma menos alimentos fritos, bebidas azucaradas, comidas para llevar, productos horneados o alimentos con alto contenido de azúcar o grasas saturadas.

• Concéntrate en comer más frutas y verduras que sean ricas en nutrientes y bajas en calorías, ¡lo que significa que puedes comer muchas!

• Concéntrate en comer mucha proteina para mantenerte lleno y mantener tu masa muscular. Las proteínas también tienen un efecto térmico mayor que los carbohidratos y las grasas, lo que significa que requieren más energía para digerirse, lo que puede contribuir a un mayor gasto calórico diario.

• Reduzca las horas en las que come (también conocido como ayuno intermitente), lo que puede significar consumir menos calorías en general.

• Reduzca los bocadillos cuando no tenga hambre

• Elegir cortes de proteína más magros

• Come más comidas caseras para saber lo que estás comiendo. 

Esta no es una lista exhaustiva, pero algunas de las estrategias que no recomendamos cuando se trata de una pérdida de peso saludable y sostenible incluyen:

• Eliminar grupos de alimentos a menos que tenga alergias o intolerancias

• Dietas estrictas o desintoxicantes, como limpiezas con jugos y desintoxicaciones con té.

• Restricciones calóricas significativas

• sobreentrenamiento 

• Dietas liquidas

• Tomar batidos sustitutivos de comidas en lugar de comida 

• Comer solo una cantidad limitada de alimentos.

¿Se puede desarrollar músculo con un déficit de calorías?

¡Sí! Si estás entrenando fuerza con un déficit de calorías, es posible desarrollar músculo, solo necesitas concentrarte en dos cosas. En primer lugar, asegúrese de que su déficit no sea demasiado significativo: aún necesita mucha energía para mantener su entrenamiento. En segundo lugar, concéntrate en comer mucha proteína, el macronutriente clave para desarrollar y reparar los músculos (¡y mantenerte lleno!). La Clínica Cleveland destaca que llevar una dieta rica en proteínas durante un largo período de tiempo se ha relacionado con comer menos y pesar menos. 

Algunas personas que tienen como objetivo aumentar el músculo también usan aplicaciones de conteo de calorías, sin centrarse necesariamente en las calorías en sí, sino en la cantidad de gramos de proteína que consumen cada día para asegurarse de consumir lo suficiente para la recuperación y el crecimiento muscular. ¡A esto se refiere la gente cuando hablan de contar macros o macronutrientes !

¿Por qué no pierdo peso con un déficit de calorías?

Esta pregunta abre una gran lata de gusanos y es difícil dar una respuesta sólida cuando la situación y el cuerpo de cada persona es diferente, pero aquí hay algunas de las cosas que podrían estar en juego.

Si solo ha estado en déficit durante una o dos semanas y no observa ninguna pérdida de peso, déle un poco más de tiempo para que su cuerpo se adapte. Por otro lado, si ha estado en déficit durante varias semanas o meses y no nota ninguna pérdida de peso (o está aumentando de peso), o no está en déficit, o hay algo más profundo que está sucediendo. por lo que siempre es mejor consultar a su proveedor de atención médica para que le aconseje en esta situación. 

Si ha estado en un déficit de calorías por un tiempo pero era la primera vez que calculaba sus necesidades calóricas, la Universidad de Sydney dice que es importante recordar que estas calculadoras solo brindan una estimación y hay muchos otros factores que no consideran. . Definitivamente es posible que los cálculos de sus necesidades energéticas diarias y su déficit recomendado no fueran 100 por ciento exactos, y es posible que necesite experimentar con un déficit ligeramente mayor.

Otra situación es cuando has estado perdiendo peso constantemente y de repente todo se detiene. A medida que pierde peso, su metabolismo cambia y sus necesidades energéticas diarias disminuyen . Básicamente, ¡un cuerpo más pequeño requiere menos energía para funcionar! Si has alcanzado un peso saludable, ¡fantástico! De lo contrario, es posible que tengas que volver a aumentar ligeramente tu déficit o rehacer tus cálculos de calorías con tu nuevo peso.

La Universidad de Sydney también señala una investigación que sugiere que cada uno de nuestros cuerpos tiene un "punto de peso establecido", es decir, un peso genéticamente predeterminado que su cuerpo intenta mantener independientemente de lo que come o de cuánto ejercicio hace. ¡Esto puede provocar un aumento de las señales de hambre o ralentizar tu metabolismo para intentar evitar que tu cuerpo pierda demasiado peso y animarte a recargar más energía! 

Nuevamente, ante cualquier reducción en su ingesta de calorías que planee hacer, confusión sobre cuál es un peso saludable para usted o preguntas sobre por qué no observa cambios, consulte a su proveedor de atención médica o a un dietista para asegurarse de que está tomando las medidas necesarias. ajustes de forma segura y saludable.

Contar calorías no es bueno ni malo: es sólo una herramienta. Para tu mejor amigo, el conteo de calorías puede ser una forma útil y sencilla de entender la alimentación y el control del peso, mientras que para ti puede quitarle toda la alegría a la comida y ser una tarea que destruye el alma. Cuando se trata de alimentación y fitness, se trata de encontrar lo que funcione mejor para usted.

¿Busca comprender mejor la alimentación, el control del peso o lograr objetivos de pérdida de peso? Su mejor lugar para comenzar es siempre su proveedor de atención médica, quien puede guiarlo en la mejor dirección para garantizar que esté adoptando un enfoque gradual y saludable y que siga nutriendo su cuerpo todos los días.