Progreso físico: ¿cuánto tiempo lleva?

Cuando nos embarcamos en un viaje de acondicionamiento físico o iniciamos un programa de entrenamiento físico en ATLETHUM , una de las cosas más comunes que nos preguntan es cuánto tiempo lleva ver los resultados del ejercicio. Si bien el subidón de endorfinas y el aumento del estado de ánimo son enormes beneficios casi instantáneos, lo entendemos: una gran fuente de motivación podría ser ver cambios en su estado físico, fuerza, movilidad o composición corporal.

Conocer un cronograma aproximado para objetivos como este puede ayudarlo a mantener el rumbo y evitar sentirse desanimado o decepcionado. Es posible que notes algunos cambios positivos después de tu primer entrenamiento, algunos pueden tardar algunas semanas y otros meses. Las cosas buenas toman tiempo, así que aguanta y recuerda por qué esto es importante para tí. ¡Estamos en esto a largo plazo!

También es importante saber que es difícil dar una respuesta definitiva a esta pregunta, ya que el estado físico se ve y se siente diferente para todos. y la capacidad, los objetivos y la motivación diferirán de persona a persona. 

El tiempo que lleva alcanzar sus objetivos y ver los resultados que desea puede variar dependiendo de factores como su nivel básico de condición física, cualquier problema de salud o lesiones previas, cómo alimenta su cuerpo cuando no está entrenando , con qué frecuencia hace ejercicio, qué estilo de entrenamiento sigues, cuánto te desafías y qué recursos tienes disponibles (como tiempo y equipo ). ¡Todos los cuerpos y los viajes son únicos!

Debido a estas variables, este cronograma es una guía general, en lugar de un enfoque único para seguir su progreso. Mantente comprometido y constante y trata de encontrar alegría en la forma en que eliges moverte: ahí es donde ocurre la magia.

1-4 semanas

3, 2, 1… ¡Y nos vamos! Cuando comienzas a hacer ejercicio, los cambios que probablemente notes primero suelen estar relacionados con tu estado de ánimo, energía, sueño y confianza. 

Es común sentir una mejora en el estado de ánimo debido a la avalancha de endorfinas y sustancias químicas que te hacen sentir bien durante un entrenamiento o justo después, y esta energía puede tener un impacto positivo en cómo te sientes durante el resto del día. Desafiar tu cuerpo y tu mente en una gran sesión de sudor también puede hacerte sentir más empoderado, seguro, realizado y menos estresado.

Anque debemos priorizar y resaltar que la meta con cada una de las personas que asesoramos en ATLETHUM, el objetivo está en ver cambios drásticos en los primeros 15 días de la asesoría, y consecuentemente cada 15 días seguir con esa calidad de avances físicos.

Una revisión de 2017 sobre los efectos de una sola sesión de ejercicio sobre el estado de ánimo, la cognición y las vías neuroquímicas mostró que los tres efectos más consistentes sobre la cognición o el comportamiento son un mejor estado de ánimo, una disminución del estrés y una mejora de las funciones cognitivas. La Asociación Estadounidense de Psicología también ha destacado las formas en que el ejercicio físico puede mejorar la función cerebral, la salud mental, el estrés y la memoria. 

No se trata sólo de entrenamientos estructurados o un programa de entrenamiento que le permitirán cosechar rápidamente los beneficios de la actividad física. caminar solo 30 minutos cada día puede hacer maravillas con tu condición física, fuerza y ​​niveles de energía según la Fundación del Corazón de Australia, y un estudio encontró que caminar tiene un impacto positivo en tu estado de ánimo después de solo 10 minutos. 

¿Quieres dormir mejor por la noche? Los expertos de Johns Hopkins Medicine dicen que 30 minutos de ejercicio cada día pueden ayudarlo a conciliar el sueño más rápidamente y mejorar la calidad de su sueño, y no toma mucho tiempo notar el cambio. Solo tenga en cuenta cuándo programa sus entrenamientos y preste atención a cómo responde su cuerpo, ya que hacer ejercicio por la noche puede mantener despiertas a algunas personas. 

Si uno de sus objetivos es ver cambios en la composición de su cuerpo, como crecimiento muscular o pérdida de grasa (y los cambios visibles definitivamente no son el objetivo de todos), no espere ver nada en las primeras semanas, pero considere cómo planea medir ese cambio. Este podría ser el momento en que tomes fotografías o medidas: ¡ las escalas pueden ser engañosas !

5-12 semanas 

Una vez que haya hecho ejercicio de manera constante durante algunas semanas, probablemente notará que su condición cardiovascular y su VO2 máximo han mejorado, lo que significa que se sentirá menos sin aliento durante el movimiento y podrá esforzarse más que cuando comenzó. ¡Esa sesión de sudor que pudo haber sido difícil en la primera semana ahora se siente mucho más fácil! 

Si desea ver mejoras más rápidas en su condición cardiovascular, la clave es hacer ejercicio con regularidad y aumentar la intensidad. Un estudio de 2007 sobre los efectos de diferentes dosis de actividad física en la aptitud cardiovascular de mujeres sedentarias o con sobrepeso encontró una fuerte relación entre la cantidad de ejercicio y los cambios en la condición física, lo que significa que cuanto más te muevas, ¡mejor!

Retarte a ti mismo con estilos de entrenamiento como el HIIT también puede tener un efecto positivo. Un estudio de 2020 sobre los efectos del entrenamiento en intervalos de intensidad alta versus moderada sobre la frecuencia cardíaca en reposo, la presión arterial y el rendimiento en mujeres mayores encontró que el HIIT promovía mayores beneficios para el rendimiento, la función y la composición corporal que los entrenamientos de intensidad moderada. 

Alrededor de este momento en su viaje de acondicionamiento físico, también puede comenzar a notar mejoras en sus habilidades físicas. Esto podría deberse a mejoras en su resistencia muscular, lo que significa que pasa un período de tiempo más largo antes de que sus músculos se sientan cansados, o a un aumento de la fuerza muscular, lo que significa que puede levantar pesas pesadas. 

Después de semanas de práctica, es posible que comiences a ver mejoras en tu movilidad , coordinación y capacidad para realizar ejercicios con buena forma, o que tu tiempo de recuperación y dolor muscular (DOMS) entre entrenamientos se haya reducido.

Aunque puede que no sea una señal de progreso visible a simple vista, es posible que en esta época también descubras que tienes una comprensión más íntima de tu propio cuerpo. Esto podría ser en términos de señales de que necesita descansar, cómo se siente en las diferentes etapas de su ciclo menstrual o señales de que su cuerpo está listo para pesos más pesados ​​o un programa más desafiante.

Para algunas personas, este período puede ser el más difícil, ya que la emoción de comenzar una nueva rutina ha desaparecido, pero aún no sabes si estás progresando. Confía en el proceso: ¡lo eres! Si su motivación está llegando a un límite, intente tomar notas después de cada sesión o semana de cualquier victoria (¡grande o pequeña!) que valga la pena celebrar.

Training AND

Nutrition

3 meses +

En este punto, es de esperar que tenga una buena rutina y que el ejercicio se haya convertido (o esté empezando a convertirse) en un hábito natural y saludable y en una parte de su estilo de vida para sentirse bien. Para algunas personas, el ejercicio diario no es algo tan natural e incluso el personal de ATLETHUM tienen sus días libres, así que no te desanimes si presentarte a tus entrenamientos todavía requiere mucha disciplina después de unos meses. ¡Tener disciplina es una habilidad en sí misma y también es una victoria que vale la pena celebrar!

Más allá de los tres meses, es probable que te sientas mucho más seguro con tus entrenamientos (y más seguro en el gimnasio si es allí donde entrenas), ¡y tus ganancias musculares y de fuerza seguirán mejorando de ahora en adelante! 

Generalmente, aquí también es cuando comenzarás a notar que eres ya otra persona por todos los cambios en tu composición corporal si has estado haciendo entrenamiento cardiovascular y de fuerza con regularidad , además de adoptar hábitos alimenticios saludables . ¡Es posible que reflexiones sobre tus fotos o medidas anteriores y ahora veas un cambio muy notorio! Si desarrollar músculo o perder grasa es un objetivo para usted, recuerde que tomará tiempo ver cambios si lo aborda de una manera saludable y sostenible. 

Si no observa tanto progreso en su aumento de fuerza, asegúrese de completar un entrenamiento de resistencia regular, desafiarse lo suficiente, comer suficiente proteína y descansar mucho: los elementos esenciales para el crecimiento muscular. La sobrecarga progresiva es una excelente manera de hacer esto, un principio de entrenamiento integrado en tu plan de entrenamiento en ATLETHUM donde aumentas gradualmente el volumen, la intensidad, la densidad y la frecuencia de tus entrenamientos. Puedes ver la sección DICCIONARIO FITNESS dentro de la app ATLETHUM

Los entrenamientos de hipertrofia , de la app ATLETHUM también están diseñados para aumentar el tamaño y la fuerza de los músculos concentrándose en el tiempo bajo tensión. Priorice también esos días cruciales de descanso y sesiones de recuperación: sus músculos se reparan y reconstruyen durante su tiempo de inactividad, no durante su tiempo de entrenamiento.

Para ganar músculo, la nutrición es igualmente importante, así que asegúrese de comer suficiente proteina todos los días , junto con muchos otros alimentos nutritivos para obtener energía y nutrientes.

Todos queremos sentir que estamos progresando y avanzando en la dirección correcta, pero es importante recordar que algunos resultados tardan más que otros.

Aquí en atlethum siempre recomendamos encontrar un estilo de ejercicio que disfrutes simplemente por cómo te hace sentir, en lugar de por los resultados que esperas ver. Esto hará que tu viaje sea mucho más divertido, todos los demás beneficios se agregarán a lo largo del camino e incluso una vez que hayas alcanzado tus objetivos, ¡aún disfrutarás apareciendo en ATLETHUM!