La importancia de los macronutrientes en tu dieta

Los macronutrientes son un componente clave de tu dieta general. Ya sea que ya seas un comensal consciente o estés aprendiendo a comer de manera saludable, comprender los macronutrientes puede ayudarte a reconocer cómo funcionan los alimentos en tu cuerpo y qué alimentos te harán sentir mejor.

Los macronutrientes son los nutrientes que tu cuerpo necesita en grandes cantidades para funcionar correctamente. Estos nutrientes son los carbohidratos, las proteínas y las grasas. Cada uno de ellos desempeña un papel importante en tu salud y bienestar.

Carbohidratos

Los carbohidratos son la principal fuente de energía para tu cuerpo. Se encuentran en alimentos como pan, arroz, pasta, cereales, frutas y verduras. Los carbohidratos se descomponen en glucosa, que es utilizada por tus células para obtener energía. Es importante elegir carbohidratos saludables, como granos enteros y frutas y verduras, en lugar de carbohidratos refinados, como azúcares y harinas procesadas.

Proteínas

Las proteínas son los bloques de construcción de tu cuerpo. Son necesarias para la reparación y el crecimiento de tejidos, así como para la producción de enzimas y hormonas. Las fuentes de proteínas incluyen carne, pescado, huevos, productos lácteos, legumbres y nueces. Es importante obtener una variedad de fuentes de proteínas para asegurarte de obtener todos los aminoácidos esenciales que tu cuerpo necesita.

Grasas

Las grasas son una fuente concentrada de energía y también desempeñan un papel importante en la absorción de vitaminas y la protección de órganos vitales. Es importante elegir grasas saludables, como aceite de oliva, aguacate, nueces y pescado graso, en lugar de grasas saturadas y trans, que se encuentran en alimentos procesados y fritos.

Además de los macronutrientes, también es importante tener en cuenta la ingesta de micronutrientes, como vitaminas y minerales, que son necesarios en cantidades más pequeñas pero igualmente importantes para tu salud.

Al comprender los macronutrientes y cómo funcionan en tu cuerpo, puedes tomar decisiones más informadas sobre los alimentos que consumes. Puedes optar por una dieta equilibrada que incluya todos los macronutrientes en las cantidades adecuadas para satisfacer tus necesidades nutricionales. Recuerda que cada persona es diferente y puede requerir diferentes proporciones de macronutrientes según sus objetivos y necesidades individuales.

En conclusión, los macronutrientes son esenciales para una dieta saludable y equilibrada. Al comprender su importancia y cómo funcionan en tu cuerpo, puedes tomar decisiones más saludables en relación con los alimentos que consumes. Recuerda elegir fuentes de macronutrientes saludables y variadas para asegurarte de obtener todos los nutrientes que tu cuerpo necesita para funcionar de manera óptima.

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Macronutrientes vs micronutrientes

Tanto los macronutrientes como los micronutrientes son esenciales para el funcionamiento corporal y la salud física, pero existen algunas diferencias clave entre ellos. 

Los micronutrientes sólo se necesitan en pequeñas cantidades, ya que existen dentro de los macronutrientes como vitaminas y minerales. Esto significa que si consumes la cantidad recomendada de cada macronutriente, probablemente cumplirás con la ingesta necesaria de micronutrientes en el proceso. 

¿Cuánto de cada macronutriente necesito?

Existen pautas generales que puede seguir para asegurarse de comer las  porciones correctas. Las cantidades diarias recomendadas por el Consejo Nacional de Investigación Médica y de Salud de Australia son: 

• Entre el 45 y el 65 % de tu ingesta calórica diaria debe incluir carbohidratos complejos.

• 10-25% debe incluir proteínas

• 20-35% debe incluir grasas

  carbohidratos

  Los carbohidratos, o “carbohidratos”, a menudo tienen mala reputación cuando se trata de una alimentación saludable, pero sin ellos, su cuerpo no puede funcionar como debería.

  Comprender qué son los carbohidratos, cómo funcionan y qué alimentos ricos en carbohidratos son opciones saludables le ayudará a tomar decisiones más informadas y, al mismo tiempo, respaldará su salud en general.

  ¿Qué son los carbohidratos?

  Los carbohidratos son la principal fuente de energía para el cuerpo y el macronutriente que su cuerpo necesita en mayores cantidades. Proporcionan a su cuerpo glucosa (también conocida como azúcar en la sangre); mantener los niveles de glucosa es importante para una función corporal óptima y garantizar que tenga la energía que necesita a diario.

  Los carbohidratos se dividen en dos categorías diferentes: carbohidratos complejos y carbohidratos simples; ambos son importantes de diferentes maneras.

  Su ingesta de carbohidratos debe centrarse en los carbohidratos complejos, generalmente alimentos integrales o no procesados, ya que lo mantienen lleno por más tiempo y, por lo general, tienen más fibra que los carbohidratos simples. Los carbohidratos complejos tampoco aumentarán el nivel de azúcar en la sangre como lo hacen los carbohidratos simples.

  ¿Cuántos carbohidratos necesitas?

  Los carbohidratos deben representar entre el 45% y el 65% de tu ingesta calórica diaria; la mayoría proviene de carbohidratos complejos.

  ¿Qué alimentos tienen un alto contenido de carbohidratos complejos?

  Los carbohidratos complejos están presentes en muchos alimentos, incluidos:

  • Frutas y verduras, como batatas o plátanos.

  • Cereales integrales, como arroz integral, pan integral y copos de avena.

  • Legumbres, como frijoles, guisantes y lentejas.

Proteína

Si está familiarizado con los macronutrientes, es posible que ya sepa que las proteínas son esenciales para desarrollar músculo. Pero eso no es lo único que puede hacer, ya que las proteínas desempeñan muchas otras funciones importantes para ayudarle a prosperar.

¿Qué es la proteína?

La proteína está formada por aminoácidos. Hay 20 tipos diferentes de aminoácidos en total, incluidos nueve que el cuerpo no puede producir por sí mismo y que deben obtenerse de los alimentos. 

La proteína ayuda a construir y reparar tejidos en el cuerpo y es vital para ayudar a producir hormonas y enzimas importantes que respaldan su sistema inmunológico.

¿Cuánta proteína necesitas?

La cantidad de proteína que necesitas depende de varios factores, incluidos tu edad, sexo y nivel de actividad. 

Para las mujeres mayores de 18 años, la ingesta diaria recomendada es de 0,75 g de proteína por kg (0,3 oz por 2,2 libras) de peso corporal. Sin embargo, si es muy activo, es posible que necesite entre 1,2 y 2 veces más. 

Cuanto más entrenamiento de fuerza hagas, más proteínas debes incluir en tu dieta si uno de tus objetivos es desarrollar músculo; como guía, entre el 10 y el 25 % de tu ingesta diaria de calorías debe incluir proteínas.

¿Qué alimentos son ricos en proteínas?

A continuación se muestran algunos  alimentos ricos en proteinas:

• Carne

• Huevos

• Nueces y semillas

• legumbres

• Productos de soja como el tofu

• Productos lácteos, incluidos queso, leche y yogur.

• Mariscos

Grasas

Las grasas desempeñan un papel integral en muchas funciones diferentes del cuerpo, lo que le permite prosperar.

¿Qué son las grasas?

Las grasas se pueden clasificar en varios tipos diferentes: grasas saturadas, insaturadas y trans, un subtipo de grasas insaturadas que actúan como grasas saturadas.

¿Cuánta grasa necesitas?

Las grasas deben representar entre el 20% y el 35% de tu ingesta diaria de calorías e idealmente, la mayoría provendrá de grasas insaturadas, y las grasas saturadas no representarán más del 10%.

Consumir regularmente más de la cantidad diaria recomendada de grasas saturadas puede elevar los niveles de colesterol malo en la sangre y aumentar nuestro riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas, mientras que comer grasas insaturadas ayuda al cuerpo a absorber vitaminas y minerales, desarrollar hormonas importantes y favorece el movimiento muscular.

Es importante priorizar las grasas insaturadas sobre las saturadas y las trans, ya que un exceso de estas últimas puede producir cantidades nocivas de colesterol y, finalmente, aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas.

¿Qué alimentos tienen alto contenido de grasas?

Las grasas insaturadas se encuentran en:

• Aceites vegetales, incluidos el aceite de linaza y el aceite de canola.

• Aceitunas y aceite de oliva

• Aguacate y aceite de aguacate

• Pescados grasos como el salmón

• Nueces y semillas, incluidas mantequillas de nueces

Las grasas saturadas se encuentran en:

• Carne (especialmente carne roja)

• Coco y productos derivados del coco como aceite y leche de coco.

• Productos lácteos

• Pasteles y otros bocadillos dulces

• Alimentos fritos

Cómo realizar un seguimiento de los macronutrientes en sus alimentos

Si está siguiendo un programa de entrenamiento de fuerza, es posible que le interese realizar un seguimiento de su ingesta de macronutrientes para asegurarse de desarrollar músculo y al mismo tiempo comer lo suficiente para alimentar sus entrenamientos. 

Siguiendo la guía mencionada anteriormente, se recomienda dividir sus calorías diarias en una división de macronutrientes de grasas (20-35%), carbohidratos (45-65%) y proteínas (10-25%).

Luego, necesitarás calcular cuántos gramos de cada macronutriente debes comer. Los carbohidratos y las proteínas tienen cuatro calorías por gramo y las grasas nueve calorías por gramo. 

Para calcular cuántos gramos de cada macro obtienes por cada caloría, divide el total de calorías diarias por la cantidad de calorías por gramo de cada macro.

Por ejemplo, si consume 2000 calorías cada día y el 50 % son carbohidratos, multiplique 2000 (calorías) por 0,5 (% de carbohidratos) para obtener 1000. Divida este número entre cuatro (el número de calorías por gramo en carbohidratos), lo que da consumirás un total de 250 g de carbohidratos al día.

Si no está seguro de cuántas calorías o macronutrientes necesita para alcanzar sus objetivos, le recomendamos encarecidamente que busque el consejo de su profesional de la salud o dietista acreditado, quienes pueden brindarle asesoramiento personalizado y adecuado para usted.

¿Deberías realizar un seguimiento de las macros?

El seguimiento de las macros no es esencial para desarrollar hábitos saludables o llevar un estilo de vida saludable , pero puede ser beneficioso para las personas que siguen una dieta vegana , tienen objetivos de acondicionamiento físico específicos u otros requisitos dietéticos para asegurarse de obtener los nutrientes que necesitan.

Las ventajas del seguimiento de macros

• Puede ayudar con el control del peso. 

• Puede ayudar al crecimiento muscular y la resistencia.

• Es posible que puedas rendir mejor en el gimnasio y recuperarte más rápido. 

Las desventajas del seguimiento de macros

• Puede llevar mucho tiempo

• Aquellos con antecedentes de trastornos alimentarios pueden encontrarlo desencadenante, ya que requiere un nivel de seguimiento que puede conducir a conductas obsesivas.

• Puede tener un impacto social al salir a comer con amigos o familiares.

Macros vs calorías

La diferencia clave entre calorías y macronutrientes es que, si bien las calorías son una medida de la energía que ingresa al cuerpo, los macronutrientes son los nutrientes clave que el cuerpo necesita para sobrevivir. 

Los macronutrientes cuentan una historia más detallada sobre de dónde provienen estas calorías y qué hacen en el cuerpo una vez que las has consumido. Por ejemplo, tanto un puñado de almendras como un puñado de dulces pueden tener la misma cantidad de calorías, pero si solo estuvieras contando calorías, ambos tienen el mismo impacto o resultados para tu cuerpo. 

Al medir los macronutrientes que incluye cada refrigerio, encontrará que las almendras proporcionan grasas insaturadas saludables, proteínas y carbohidratos complejos, mientras que los dulces tienen grandes cantidades de carbohidratos simples. Aquí es donde radica la diferencia entre calorías y macronutrientes.

Recuerda: la comida es combustible

Si no es un comportamiento que le resulte desencadenante o perjudicial, el seguimiento de sus macros puede ser una herramienta que puede ayudarle a comprender cuántos nutrientes necesita para alcanzar sus objetivos de salud y estado físico, pero no debe usarse para restringir los alimentos que su cuerpo necesita. ¡Y quítale el placer de comer! 

Comprender mejor las macros es solo una forma de ayudar a desarrollar hábitos saludables , lo que le permitirá llevar una vida saludable y respaldar sus objetivos de acondicionamiento físico.