Los beneficios y riesgos de la creatina para las mujeres

Cuando comienzas a entrenar a una intensidad desafiante o persigues objetivos de acondicionamiento físico ambiciosos, es natural mirar tu dieta y preguntarte: ¿hay algo que podría estar haciendo para darme una ventaja extra? Si bien los alimentos integrales siempre deben ser su primera opción para mejorar su ingesta de nutrientes, algunos suplementos pueden marcar una gran diferencia en su rendimiento, recuperación y progreso . La creatina es uno de ellos.

¿Qué es la creatina?

Según la Clínica Cleveland , la creatina es un compuesto natural y una fuente de energía que ayuda a crear un suministro constante de energía para los músculos, especialmente durante el ejercicio. Aproximadamente la mitad del suministro de creatina del cuerpo, que se encuentra principalmente en los músculos y el cerebro, es producida naturalmente por el hígado, los riñones y el páncreas. La otra mitad proviene de los alimentos ricos en proteínas de la dieta, en particular las medicinas rojas, la leche animal y los mariscos.

¿Para qué sirve la creatina?

Como explica el Instituto Australiano del Deporte , la creatina proporciona la energía que necesitas para periodos cortos de ejercicios a máxima intensidad: piensa en deportes de equipo rápidos o estilos de entrenamiento explosivos como el levantamiento de pesas, HIIT o carreras de velocidad.

Además de respaldar la energía, la potencia y el rendimiento de tu cuerpo (es decir, sentir que realmente estás superando tus entrenamientos), la creatina también puede ayudar a aumentar el crecimiento muscular, la recuperación muscular , la hidratación celular, la memoria y la salud cerebral.

¿Qué es el monohidrato de creatina?

Aunque puedes obtener creatina de tu dieta, también es uno de los suplementos más populares y científicamente respaldados y por una buena razón (más sobre esto pronto). Puede encontrarlo en una variedad de formas, como tabletas, líquidos, barras y cápsulas, pero el monohidrato de creatina en polvo es la única forma con beneficios respaldados actualmente por investigaciones. Puedes beberlo fácilmente mezclado con agua o en batido o batido.

Al igual que con cualquier suplemento que esté considerando, siempre es mejor adoptar un enfoque de "comida primero", pero para aquellos que desean ver aumentos en el rendimiento y la recuperación del ejercicio de alta intensidad (especialmente los vegetarianos), el monohidrato de creatina podría marcar la diferencia. Y sí, ¡los suplementos de monohidrato de creatina son aptos para vegetarianos!

Beneficios de la creatina para las mujeres.

Aparte de los estudios que demuestran que los suplementos de creatina son seguros para la mayoría de las personas, ¿qué pasa con los beneficios? ¿Por qué molestarse?

Harvard Health y Mayo Clinic afirman que la creatina puede mejorar el rendimiento deportivo al aumentar la potencia y la velocidad y hay evidencia que sugiere que la suplementación (además de obtener suficiente proteína en la dieta ) también puede mejorar la recuperación muscular después del ejercicio intenso y reducir la frecuencia de los calambres. o lesiones.

La creatina puede favorecer un mayor crecimiento y fuerza muscular, pero es importante tener en cuenta que su función no es desarrollar músculo como la proteína. Piense en ello como un jetpack. Debido a que el aumento de potencia puede ayudarte a realizar más repeticiones, levantar pesas más pesadas o hacer ejercicio a mayor intensidad, la suplementación con creatina puede generar mayores ganancias musculares si sigues constantemente un buen programa de entrenamiento.

Curiosamente, las mujeres exhiben naturalmente reservas de creatina entre un 70% y un 80% más bajas que los hombres, y una investigación de 2021 sobre la suplementación con creatina para mujeres mostró que mucha evidencia indica efectos positivos sobre el estado de ánimo, la cognición, la capacidad de ejercicio, la energía, la composición corporal, la densidad ósea y la fuerza muscular cuando combinado con entrenamiento de resistencia, especialmente en mujeres posmenopáusicas.

Existe evidencia sólida de que aumentar la concentración de creatina en el cerebro puede mejorar el estado de ánimo, la función cognitiva y la depresión, especialmente en las mujeres, y puede ser particularmente útil en momentos de estrés o falta de sueño. En general, los vegetarianos también se benefician al máximo de la suplementación, ya que tienen una menor ingesta dietética de creatina.

Otra revisión de investigación de 2021 produjo hallazgos similares , que destacó una variedad de estudios que encontraron que la suplementación con creatina puede respaldar un aumento de la fuerza muscular, el sprint y el rendimiento de agilidad en comparación con un placebo, junto con los beneficios informados de una reducción de los síntomas depresivos.

Riesgos y efectos secundarios del monohidrato de creatina.

Aunque hay un par de cosas a tener en cuenta cuando se trata de los riesgos y efectos secundarios de los suplementos de monohidrato de creatina, las investigaciones muestran que el potencial de efectos adversos es en gran medida infundado y es un suplemento dietético seguro y de bajo riesgo siempre que lo consuma. en la dosis recomendada.

El Instituto Hudson de Investigación Médica realizó una revisión de 656 estudios que involucraban la suplementación con creatina, 58 de los cuales eran estudios exclusivos para mujeres , y los investigadores no encontraron eventos adversos graves asociados con la suplementación con creatina en mujeres. Sin embargo, para las personas que están embarazadas o tienen problemas de salud (especialmente aquellos relacionados con el hígado o los riñones), siempre deben consultar con su médico antes de tomar un suplemento.

Debido a que la creatina sigue siendo un suplemento ampliamente disponible en lugar de un medicamento recetado o de venta libre, Harvard Health dice que el contenido de los suplementos de creatina no está regulado por la Administración de Alimentos y Medicamentos, lo que significa que debe investigar y leer siempre las etiquetas. . Los suplementos pueden incluir otros ingredientes que usted no solicitó y es posible que los niveles exactos de creatina no sean los que se indican en el paquete.

El monohidrato de creatina también puede causar un aumento de peso inicial en algunas personas, lo que puede disuadirlo de tomarlo, pero esto es solo una retención temporal de líquidos. Si experimenta algún efecto secundario, como náuseas o malestar estomacal, generalmente se pueden prevenir dividiendo la dosis diaria en dosis más pequeñas a lo largo del día en lugar de una sola porción. En pocas palabras, ¡los beneficios potenciales para las mujeres superan con creces cualquier pequeño riesgo asociado!

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Descubre otro nivel de poder

Probablemente no necesite que le digamos que no vale la pena gastar su dinero en todos los suplementos. Los alimentos siempre deben ser su principal fuente de nutrición, y un análisis de sangre con su médico es la mejor manera de determinar cualquier nutriente específico que le pueda faltar, no un consejo no calificado que haya escuchado en las redes sociales. Pero el monohidrato de creatina es algo que puede ofrecer una gran y poderosa inversión y está bien respaldado por investigaciones, especialmente si sigues una dieta basada en plantas o entrenas a alta intensidad.