¿Levantar pesas es malo para el suelo pélvico?

Por muy bueno que pueda ser el entrenamiento de fuerza para el cuerpo y la mente, todavía existen algunos mitos y conceptos erróneos que pueden obstaculizar el inicio de su viaje de levantamiento de pesas.

Uno de los mitos más comunes es que levantar pesas puede ser perjudicial para el suelo pélvico, especialmente en las mujeres. El suelo pélvico es un conjunto de músculos y tejidos que sostienen los órganos pélvicos, como la vejiga, el útero y el recto. Estos músculos desempeñan un papel crucial en el control de la vejiga y el intestino, así como en el soporte del útero durante el embarazo.

Es comprensible que muchas personas tengan preocupaciones sobre el impacto del levantamiento de pesas en el suelo pélvico. Después de todo, el levantamiento de pesas implica un aumento de la presión intraabdominal, lo que podría ejercer una tensión adicional en el suelo pélvico. Sin embargo, la realidad es que el levantamiento de pesas no es inherentemente perjudicial para el suelo pélvico.

La clave para proteger el suelo pélvico durante el levantamiento de pesas es asegurarse de tener una técnica adecuada y una progresión gradual en la carga de trabajo. Aquí hay algunos consejos para levantar pesas de manera segura y proteger el suelo pélvico:

1. Fortalece el suelo pélvico

Antes de comenzar cualquier programa de levantamiento de pesas, es importante fortalecer los músculos del suelo pélvico. Esto se puede hacer a través de ejercicios específicos de fortalecimiento del suelo pélvico, como los ejercicios de Kegel. Estos ejercicios ayudan a mejorar la fuerza y ​​la resistencia de los músculos del suelo pélvico, lo que los hace más capaces de soportar la presión adicional durante el levantamiento de pesas.

2. Aprende una técnica adecuada

Es fundamental aprender la técnica adecuada para cada ejercicio de levantamiento de pesas. Esto incluye aprender a activar los músculos del suelo pélvico y mantener una buena postura durante todo el movimiento. Un entrenador personal certificado o un fisioterapeuta especializado en suelo pélvico puede ayudarte a aprender la técnica correcta y evitar lesiones.

3. Comienza con cargas ligeras

Es importante comenzar con cargas ligeras y progresar gradualmente a medida que tu fuerza y técnica mejoren. Esto permite que tu cuerpo se adapte gradualmente a las demandas del levantamiento de pesas y reduce el riesgo de lesiones en el suelo pélvico. No te apresures en levantar pesas pesadas desde el principio.

4. Controla la respiración

La respiración adecuada es clave durante el levantamiento de pesas. Al exhalar durante el esfuerzo, como levantar una pesa, se crea una mayor estabilidad en el núcleo y se reduce la presión en el suelo pélvico. Aprende a coordinar tu respiración con los movimientos de levantamiento de pesas para proteger el suelo pélvico.

5. Escucha a tu cuerpo

Si sientes alguna incomodidad o dolor en el suelo pélvico durante el levantamiento de pesas, es importante detenerte y evaluar la situación. No ignores las señales de tu cuerpo. Si es necesario, busca la ayuda de un profesional de la salud especializado en suelo pélvico para evaluar tu técnica y proporcionarte recomendaciones personalizadas.

En resumen, el levantamiento de pesas no es malo para el suelo pélvico si se realiza de manera adecuada y se toman las precauciones necesarias. Fortalecer el suelo pélvico, aprender una técnica adecuada, comenzar con cargas ligeras, controlar la respiración y escuchar a tu cuerpo son aspectos clave para proteger el suelo pélvico durante el levantamiento de pesas. Recuerda que cada persona es diferente, por lo que es importante adaptar el entrenamiento a tus necesidades individuales y buscar orientación profesional si es necesario.

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Por muy bueno que pueda ser el entrenamiento de fuerza para el cuerpo y la mente, todavía existen algunos mitos y conceptos erróneos que pueden obstaculizar el inicio de su viaje de levantamiento de pesas.

Desde preocuparse de que levantar pesas le hará “voluminoso” (no lo es), hasta pensar que el entrenamiento de fuerza no tiene sentido si su objetivo es perder peso (cuando el entrenamiento de fuerza es una parte importante para mejorar la composición corporal) o afirmar que levantar pesas es francamente peligroso, hay muchos mitos que la mayoría de entrenadores están acostumbrados a disipar. 

Pero ¿qué pasa con el efecto del entrenamiento con pesas en el suelo pélvico? ¿Puede ser perjudicial? Nos sumergimos en la investigación y el asesoramiento de expertos para descubrirlo.

¿Eres nuevo en todo lo relacionado con el suelo pélvico? Te recomendamos leer artículo. para familiarizarte con cuál es tu suelo pélvico y qué causa un suelo pélvico débil.

La gran pregunta: ¿levantar pesas es malo para el suelo pélvico?

Como ya habrás adivinado, la respuesta no es blanca o negra cuando hay muchos factores variables en juego y aún no sabemos mucho sobre el suelo pélvico. Los estudios existentes también han dejado claro que aún se necesita más investigación en esta área de la salud de la mujer.

Pero, alerta de spoiler , si bien levantar objetos pesados ​​puede ejercer una presión adicional sobre el suelo pélvico, generalmente es seguro siempre y cuando realices cada movimiento correctamente y escuches a tu cuerpo. 

Esto es lo que necesita saber para proteger su suelo pélvico durante el entrenamiento de fuerza.

Sé inteligente al empezar

Lo primero es lo primero: si tiene un alto riesgo de sufrir un trastorno del suelo pélvico (DSP) o ya experimenta signos de debilidad del suelo pélvico, siempre es mejor consultar a su proveedor de atención médica antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios. 

Según el Instituto Nacional de Salud , lo que contribuye al desarrollo de problemas del suelo pélvico es bastante complejo, pero entre las mujeres que corren un mayor riesgo se encuentran aquellas que se están recuperando del parto, son menopáusicas , tienen sobrepeso, tienen estreñimiento crónico o problemas de tos, tienen tuvieron cirugías como una histerectomía, o aquellos que tienen antecedentes familiares de problemas de incontinencia. 

Para las mujeres con un suelo pélvico que funciona bien, el ejercicio físico y el entrenamiento de fuerza pueden ser beneficiosos, pero se debe tener precaución si se empiezan a notar signos de debilidad. Los signos de que tu suelo pélvico está tenso o débil incluyen pérdida accidental de orina al reír, toser, estornudar o hacer ejercicio, experimentar dolor durante las relaciones sexuales, tener dificultades para vaciar completamente la vejiga o los intestinos, tener que ir constantemente al baño, expulsar gases accidentalmente, o perder accidentalmente el control de la vejiga o los intestinos.

Si marca alguna de estas casillas y desea comenzar un nuevo programa de ejercicios o ya lo ha hecho (especialmente si es de alto impacto, intensidad o implica levantamiento de pesas), definitivamente es una buena idea conversar con su proveedor de atención médica para pedirle consejo.

La forma correcta es clave

Al levantar pesas, tu primera prioridad siempre debe ser mantener la forma adecuada durante cada ejercicio. Si su forma es incorrecta, no solo aumenta el riesgo de lesiones y reduce la efectividad de su entrenamiento, sino que también puede ejercer una tensión adicional en su área pélvica. 

Si eres nuevo en un ejercicio o aún no tienes la confianza suficiente para agregar pesas, no hay presión. Continúe realizando el ejercicio con su peso corporal hasta que esté listo. 

A medida que empiezas a progresar y empiezas a levantar pesas más pesadas , ¿eso significa que has dominado el ejercicio y ya no necesitas pensar en la forma? No. Mantener una forma adecuada se vuelve aún más importante, dada la tensión adicional que las pesas suponen para tu cuerpo, así que no temas reducir tus pesas en cualquier momento si no te sientes bien.

Recuerde, la aplicación Sweat también tiene demostraciones e instrucciones para cada ejercicio de su entrenamiento siempre que necesite ayuda.

Respira en cada repetición.

Un error común en el entrenamiento de fuerza es respirar profundamente y contener la respiración durante los levantamientos, también conocida como maniobra de Valsalva. Si bien esto puede parecer natural o útil, la Fundación para la Continencia de Australia recomienda no contener la respiración durante los levantamientos, ya que puede aumentar la presión sobre los órganos abdominales y los músculos del suelo pélvico.

Una revisión de investigación de 2013 demostró que esta técnica de respiración aumenta la presión intraabdominal y se observó un aumento incremental de la presión a medida que aumentaban la intensidad del levantamiento y el esfuerzo. 

Si estás acostumbrado a contener la respiración, la técnica de respiración correcta es exhalar en la fase de elevación o esfuerzo e inhalar en la fase de descenso o relajación. Aprender a respirar correctamente puede ayudar a reducir la presión pélvica y a activar los músculos correctos durante los levantamientos.

No te esfuerces demasiado

Al hacer ejercicio, desea sentirse desafiado sin correr el riesgo de sufrir una lesión. Esto significa aumentar gradualmente el peso a medida que aumenta la fuerza y ​​reducirlo si se siente demasiado tenso o si necesita contener la respiración para completar cada repetición.

También puede ser útil levantar pesas más ligeras en los días en los que te sientes más cansada , mal tiempo o experimentas dolores musculares después del entrenamiento, ya que estos factores pueden significar que tu suelo pélvico no funcione con tanta eficacia.

Haga ajustes si es necesario

Si sientes mucha presión en tu zona pélvica durante un ejercicio, ¡cámbiala! También puedes aliviar la presión durante los ejercicios de la parte inferior del cuerpo, como sentadillas y estocadas, reduciendo la profundidad de tus movimientos, o reducir la intensidad durante los entrenamientos básicos si es entonces cuando sientes molestias. También puede optar por evitar el entrenamiento de alto impacto o alta intensidad.

Una de cada cuatro mujeres estadounidenses informa síntomas moderados a graves de incontinencia urinaria, incontinencia fecal o prolapso de órganos pélvicos según una revisión de 2016 , pero es aún más frecuente en mujeres que practican deportes de alto impacto, un hallazgo respaldado por una investigación anterior de 2007 . Los ejercicios que se deben evitar con un suelo pélvico debil son los movimientos pliométricos de alto impacto , la carrera y los levantamientos pesados ​​profundos como las sentadillas.

Los investigadores explican que si bien la mayor parte de la actividad física no daña el suelo pélvico y es beneficiosa para la salud general de la mujer, las opciones de ejercicio leve a moderado, como caminar a paso ligero, entrenamiento con pesas ligeras pilates, pueden ser buenas opciones para disminuir las probabilidades de tener o desarrollar orina. incontinencia. Es posible que incluso quieras utilizar la sección On Demand de la aplicación ATLETHUM para que tengas una planificación adecuada de entrenamiento.

Incluye ejercicios de suelo pélvico en tu rutina

Ya sea que estés siguiendo un programa de entrenamiento de fuerza o no, una de las cosas más importantes que puedes hacer para fortalecer tu suelo pélvico es hacer que los ejercicios de fortalecimiento del suelo pélvico, también conocidos como Kegels, formen parte de tu rutina diaria. 

Los Kegels son movimientos de contracción y liberación de los músculos del suelo pélvico, como si estuvieras deteniendo el flujo de orina. Son fáciles de realizar en cualquier lugar y en cualquier momento.

No descuidarías ningún otro grupo de músculos, así que ¿por qué ignorar este?

Escucha a tu cuerpo y no ignores las señales.

Si experimentas algún síntoma que sugiera que puedes tener un suelo pélvico débil, ya sea en la vida diaria o durante tus entrenamientos, no continúes con tu rutina de entrenamiento con la única esperanza de que mejore: es hora de programar una cita con tu proveedor de atención médica. 

Ellos podrán brindarle los consejos, pruebas y exámenes, y la orientación que necesita para desarrollar un programa de ejercicio adecuado si es necesario. 

Escuchar a su cuerpo es muy importante, como lo destaca una revisión de investigación de 2019 que se propuso determinar si el ejercicio aumenta o disminuye el riesgo de problemas del suelo pélvico. 

La buena noticia es que sus hallazgos mostraron que las mujeres que hacen ejercicio generalmente tienen una fuerza del suelo pélvico similar o más fuerte que las que no lo hacen; sin embargo, la presión intraabdominal asociada con el ejercicio y la fuerza del suelo pélvico varía entre actividades y entre mujeres. 

Esto significa que para cada mujer, el umbral para determinar cuándo un entrenamiento tiene efectos positivos o negativos es diferente. Esto tiene sentido ya que, después de todo, nuestros cuerpos son únicos, pero significa que escuchar tu cuerpo es fundamental. Lo que funciona mejor para tu compañero de gimnasio puede que no funcione para ti.

A pesar de la tensión que el levantamiento de pesas puede suponer para tu cuerpo, el entrenamiento de fuerza no es intrínsecamente peligroso para las mujeres, ni aumenta significativamente el riesgo de desarrollar un suelo pélvico débil.

Para proteger su cuerpo, consulte a su proveedor de atención médica antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios o si experimenta signos de un suelo pélvico débil durante sus entrenamientos, concéntrese en moverse con la forma correcta, conozca sus límites, adapte su entrenamiento a sus necesidades y escuche siempre. a tu cuerpo.