¿Es mejor comer antes o después de hacer ejercicio?

Para muchos de nosotros, el horario de nuestras comidas diarias tiende a ajustarse a nuestros otros compromisos, ya sean elecciones de estilo de vida, horarios de trabajo o planes familiares .

Sabemos que una dieta equilibrada y nutritiva es importante para nuestra salud general y para respaldar nuestros objetivos de acondicionamiento físico , pero ¿el horario de nuestras comidas tiene un impacto en el rendimiento y la recuperación del entrenamiento ? ¡La verdad es que depende! Si bien comer antes o después de hacer ejercicio tiene beneficios, no existe una solución única que se aplique a todos. En este artículo, profundizaremos en los beneficios de las comidas antes y después del entrenamiento, ¡para que puedas encontrar lo que funciona mejor para ti

La alimentación nos proporciona la energía esencial que necesitamos para realizar nuestras actividades diarias, incluido nuestro entrenamiento. Comer antes de hacer ejercicio proporciona a nuestro cuerpo el combustible que necesita, mientras que comer después del entrenamiento nos permite reponer nuestro cuerpo con la energía y los nutrientes gastados durante el entrenamiento. Al decidir si una comida antes o después del entrenamiento se adapta mejor a tus necesidades, debes considerar el horario de tus comidas, tu estilo de entrenamiento preferido , la duración de tu entrenamiento y el tipo de comida que consumirás.

El horario de tu comida

Si comemos una comida previa al entrenamiento para alimentar nuestro cuerpo con la energía que necesita, debemos darle al cuerpo suficiente tiempo para digerirla y absorberla. Como regla general, si consumes una comida abundante antes de hacer ejercicio, debes darle a tu cuerpo al menos 2 o 3 horas para comenzar a digerir la comida. Si opta por una comida o un refrigerio más pequeño, tómese al menos una hora antes de hacer ejercicio.

Según los estudios realizados, consumir una pequeña cantidad de carbohidratos y proteínas después de un entrenamiento tiene ciertos beneficios, especialmente si no planeas comer una comida abundante dentro de las dos horas posteriores al entrenamiento. Si este es el caso, se recomienda un pequeño refrigerio poco después de terminar de hacer ejercicio.

¿Por qué comer antes o después de hacer ejercicios?

Qué y cuándo comer dependerá de cómo planea hacer ejercicio. Si planeas completar un entrenamiento de alta intensidad o una sesión cardiovascular de 30 a 60 minutos, utilizarás predominantemente el glucógeno almacenado como combustible.

Para asegurarte de tener suficiente glucógeno almacenado es posible que desees consumir una pequeña cantidad de carbohidratos simples antes de entrenar, como una pieza de fruta o un batido de frutas, avena instantánea o una tostada con plátano.

Si come unas horas antes de su entrenamiento, intente incluir algo de proteína magra, así como algunas fuentes de carbohidratos de mayor duración, como arroz integral, avena tradicional o batata.

¿ Disfrutas del entrenamiento de fuerza ?

Existe cierta evidencia que sugiere que el consumo de proteínas antes de una sesión de fuerza puede estimular aún más la resíntesis de proteínas después del entrenamiento, mejorando la velocidad a la que nuestro cuerpo puede reparar nuestros músculos y recuperarse del entrenamiento. Solo tenga en cuenta que las comidas con niveles más altos de grasas y proteínas tardarán más en digerirse y pueden causar malestar estomacal o irritación durante el entrenamiento. Si estás comiendo una comida con altos niveles de grasas y proteínas, intenta programarla unas horas antes de entrenar.

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Sugerencias de comidas para comenzar

¿No estás seguro de por dónde empezar en lo que respecta a la nutrición antes y después del entrenamiento? ¡Aquí hay algunas sugerencias de comidas y refrigerios!

Comidas y meriendas antes del entrenamiento.

Si comes 2-3 horas antes de hacer ejercicio

• Tazón de tofu verde con arroz integral

• Pollo mediterraneo Con Batata Al Horno

• Pastel de sheppard saludable con puré de coliflor

Si comes una hora antes de hacer ejercicio

• Avena nocturna (avena instantánea)

• Plátano sobre tostada

• Batido de frutas Comidas y snacks post-entrenamiento

Si estás comiendo inmediatamente después de tu entrenamiento

• Batido de proteinas

• Tazón de batido de chocolate y mantequilla de maní

• Sandwiches de queso asado y mantequilla de maní

Otras ideas de comidas post-entrenamiento

• Salmón con costra de hierbas y espárragos asados

• Brochetas de cordero y pollo con Aguacate y Arroz Integral

• Ensalada de calabaza, remolacha y quinoa

una nutrición adecuada antes y después de tu entrenamiento puede ayudarte a maximizar tu rendimiento, acelerar la recuperación y lograr tus objetivos de manera más efectiva. Aquí tienes 10 consejos para la nutrición pre y post workout:

Nutrición Pre-Workout:

1. Hidratación: Bebe suficiente agua antes de tu entrenamiento para mantenerte hidratado. La deshidratación puede afectar negativamente tu rendimiento.

2. Carbohidratos complejos: Consume una fuente de carbohidratos complejos como avena, quinua o batata al menos 1-2 horas antes del entrenamiento. Estos proporcionan energía sostenida durante tu sesión.

3. Proteína magra: Incluye una pequeña cantidad de proteína magra, como pollo, pavo o yogur, para ayudar en la reparación muscular y proporcionar aminoácidos.

4. Evita grasas y fibra: Limita el consumo de grasas y alimentos ricos en fibra antes del entrenamiento, ya que pueden causar malestar gastrointestinal.

5. Suplementos opcionales: Si es necesario, considera suplementos como la cafeína o la beta-alanina, pero úsalos con precaución y consulta con un profesional de la salud.

Nutrición Post-Workout:

6. Proteína rápida: Consume una fuente de proteína de alta calidad, como suero de leche (whey) o claras de huevo, dentro de los 30-60 minutos posteriores al entrenamiento. Esto ayuda en la recuperación y reconstrucción muscular.

7. Carbohidratos simples: Los carbohidratos simples, como los que se encuentran en las frutas, ayudan a reponer rápidamente los niveles de glucógeno muscular y proporcionan energía después del entrenamiento.

8. Proporción 3:1 (carbohidratos a proteínas): Una relación de aproximadamente 3:1 de carbohidratos a proteínas en tu comida post-entrenamiento es una guía efectiva para la recuperación.

9. Hidratación: Continúa bebiendo agua para rehidratarte después del entrenamiento. Puedes considerar bebidas deportivas si el entrenamiento fue intenso y sudoroso.

10. Comidas equilibradas: Si tu entrenamiento es temprano en el día, asegúrate de tener comidas equilibradas para el desayuno y el almuerzo. Si es tarde, planifica una cena balanceada para recuperarte adecuadamente antes de acostarte.

Recuerda que la nutrición pre y post workout puede variar según tus objetivos personales y la intensidad de tu entrenamiento. Es importante escuchar a tu cuerpo y ajustar tu dieta en consecuencia. Siempre es aconsejable consultar a un profesional de la salud o un nutricionista para obtener recomendaciones específicas según tus necesidades y objetivos. En Atlethum encontrarás la mejor plataforma para brindarte un plan nutricional de acuerdo a tus objetivos físicos, un plan de entrenamiento para potenciar tus resultados y la mejor plataforma que te guiará en todo momento con los mejores profesionales del sector salud. Y recuerda que puedes tener a Alex Veliz como tu guía para tu proceso físico en ATLETHUM