Roma no se construyó en un día, y tú tampoco. Desarrollar músculos y progresar con tu rutina de entrenamiento de fuerza requiere tiempo y paciencia, pero hay una gran diferencia entre hacer un montón de ejercicios con la esperanza de obtener los mejores resultados y seguir un programa diseñado para obtener resultados específicos.

Aquí es donde entra en juego el entrenamiento de sobrecarga progresiva y es absolutamente esencial si quieres lograr un crecimiento muscular y ver mejoras en tu fuerza mientras evitas lesiones, agotamiento y estancamientos en el entrenamiento .

Dicen que nada que valga la pena se consigue con facilidad, pero comprender la sobrecarga progresiva puede definitivamente eliminar la confusión de tu rutina de ejercicios.

¿Qué es el entrenamiento con sobrecarga progresiva?

Según la Asociación Australiana de Fuerza y ​​Acondicionamiento , si quieres que tus músculos se adapten y se fortalezcan, es necesario exponerlos gradualmente a un nivel de estrés más allá del que están acostumbrados, y eso es exactamente lo que la sobrecarga progresiva pretende hacer.

La forma obvia de ganar fuerza y ​​masa muscular es levantar pesas más pesadas, pero hay otras formas de aumentar el nivel de estrés en los músculos. La sobrecarga progresiva se puede lograr ajustando varios elementos de los entrenamientos, como aumentar los pesos, las repeticiones, las series, la cantidad de entrenamientos o reducir los períodos de descanso.

Aumentar lenta y estratégicamente el estrés en el cuerpo desencadena respuestas naturales y adaptativas que conducen a aumentos en la fuerza y ​​el rendimiento, es decir, ganancias.

Si bien la sobrecarga progresiva también se puede aplicar a estilos de entrenamiento como el ciclismo o la carrera, generalmente usamos el término cuando hablamos del progreso del entrenamiento de fuerza que logras con programas dentro de la app ATLETHUM, que te permitirán comprender tu rendimiento porque tendrás estadísticas en tiempo real de las cargas y repeticiones realizadas del ejercicio en específico sobre el tiempo, donde los entrenamientos están diseñados estratégicamente para ayudarte a superar tus objetivos y aumentar tu fuerza.

Los cuatro elementos de la sobrecarga progresiva

Hay cuatro aspectos de tu entrenamiento que puedes ajustar para lograr tus objetivos:

• Volumen : más repeticiones y/o series

• Intensidad : pesos más pesados

• Densidad : períodos de descanso más cortos o ritmo más rápido

• Frecuencia : más entrenamientos

Training AND

Nutrition

Volumen: más repeticiones, más series

Realizar más series o repeticiones es una forma fácil y alcanzable de incluir una sobrecarga progresiva en tus entrenamientos. Cuando cinco repeticiones te resulten fáciles, auméntalas a seis. Cuando te resulte fácil completar tres series, disfruta de esa sensación y, la próxima vez, haz cuatro.

La mayoría de los programas de entrenamiento de fuerza de la aplicación Sweat tienen recomendaciones específicas de repeticiones y series para ayudarte a progresar gradualmente, y la función de seguimiento está ahí para ayudarte a llevar un registro. Sé realista y haz un seguimiento de cada parte de tu cuerpo por separado, ya que diferentes grupos musculares pueden ser más fuertes o progresar más rápido que otros.

Intensidad: Aumente gradualmente el peso.

Si quieres levantar más peso, en algún momento tendrás que intentar levantar más peso, aunque sea solo una pequeña cantidad. Levantar pesas más pesadas somete a los músculos a más tensión, lo que provoca microdesgarros que se repararán y reconstruirán, dejando el músculo más fuerte. Poco a poco, lo que antes era difícil comenzará a sentirse fácil y estarás listo para agregar aún más peso.

Es fácil seguir tu progreso registrando los pesos que has levantado en la aplicación Sweat, y algunos entrenamientos incluso ofrecen orientación sobre RPE para ayudarte a determinar cuanto peso debes levantar .

RPE (índice de esfuerzo percibido) es una calificación subjetiva del esfuerzo percibido de un ejercicio (es decir, qué tan difícil te resulta en una escala del 1 al 10) y es una excelente manera de medir la intensidad de tu entrenamiento. Varios programas de ATLETHUM utilizan RPE para ayudarte a guiar tus esfuerzos en cada entrenamiento o alentarte a registrar tus pesos si quieres mejorar.

El momento en el que te das cuenta de que estás listo para probar un peso más pesado es muy emocionante, pero no sucederá en cada entrenamiento, ni tampoco deberías aumentar drásticamente el peso, ¡eso es una receta para las lesiones! Mantén el enfoque gradual y paciente, el progreso lleva tiempo.

Densidad: Reducir el resto o aumentar el ritmo

La densidad del entrenamiento consiste en reducir los intervalos en la sesión Sweat. Reducir los períodos de descanso entre cada serie o entrenar a un ritmo más rápido puede aumentar significativamente la dificultad. Algunos programas Sweat (especialmente aquellos orientados al levantamiento de pesas) tienen períodos de descanso específicos diseñados para ayudar a que los músculos se recuperen lo suficiente antes de la siguiente serie.

Cuando estás levantando mucho epso, moverte rápido también puede ser imposible (además de ser una receta para las lesiones). Si esta es tu forma de entrenar, no se recomienda reducir el tiempo de descanso ni aumentar el ritmo. Pero si estás levantando pesos más livianos, te sientes con ganas y puedes mantener la forma correcta durante todo el entrenamiento, aumentar el ritmo puede ser una forma épica de desafiar y fatigar tus músculos.

Frecuencia: Añade otro entrenamiento

Cada programa Sweat diseñado para mejorar tu fuerza y ​​masa muscular tiene una cantidad determinada de entrenamientos disponibles por semana y no se recomienda que agregues más sesiones a tu rutina: no verás ninguna mejora (o incluso podrías retroceder o lesionándote) si no descansas lo suficiente y no ayudas a tu cuerpo a recuperarte . Las ganancias en realidad ocurren entre tus entrenamientos, no durante ellos.

Dicho esto, si solo realizas un par de entrenamientos por semana y tienes el tiempo y la energía para aumentarlos, ¡completar otro de los entrenamientos semanales en tu programa podría ser un siguiente paso increíble!

¿Te gustó este artículo?

No olvides compartirlo y explorar otros contenidos interesantes en nuestro blog. Si tienes alguna duda o necesitas asesoría personalizada, ¡no dudes en contactarnos!