Dieta de fortalecimiento muscular para el crecimiento muscular

Si bien no falta información si buscas informarte sobre el ejercicio y la dieta, también puede haber mucha desinformación y opiniones diferentes. Si estás siguiendo un programa de ATLETHUM y uno de tus objetivos es aumentar tu masa muscular, es posible que estés buscando información nutricional sobre una dieta que promueva el crecimiento muscular, qué puede incluir y por qué. 

Si está buscando información sobre qué opciones nutricionales pueden ayudar a promover el crecimiento muscular y complementar los programas centrados en el peso y la fuerza en la aplicación ATLETHUM , ¡siga leyendo! Te explicaremos cómo maximizar tu rendimiento en el gimnasio y por qué la dieta es crucial para obtener los mejores resultados.

Dieta para favorecer el crecimiento muscular.

Cuando se trata del rendimiento del entrenamiento, no se debe subestimar la importancia de la dieta. No sólo es importante para el entrenamiento, también es necesario para tu recuperación. Si quieres entrenar a tu máxima capacidad y poder rendir de manera constante, una dieta bien estructurada que promueva el crecimiento muscular es crucial. 

En todas las dietas es constante la importancia de comprender los macronutrientes (o “macros”) y cómo pueden maximizar su rendimiento y promover el crecimiento muscular. Asegurarse de comer cantidades adecuadas de grasas, proteínas y carbohidratos ayudará a su rendimiento mientras entrena, mejorará sus niveles de energía a lo largo del día y promoverá el crecimiento muscular.

¿Necesitas mucha proteína para promover el crecimiento muscular?

Como probablemente ya sepas, tu cuerpo necesita proteínas para desarrollar músculo. La proteína proporciona a su cuerpo aminoácidos, que son esenciales para el crecimiento y la reparación de los músculos. Los músculos están formados por actina y miosina, dos filamentos que también son proteínas. Para desarrollar más músculo, es necesario aumentar la cantidad de actina y miosina uniendo más aminoácidos dentro del músculo. Cuando comes alimentos ricos en proteínas, le estás proporcionando a tu cuerpo los aminoácidos que necesita para iniciar este proceso. 

Suena confuso, pero en última instancia, el crecimiento muscular requiere proteínas para ayudar a reparar el músculo existente y aumentar la masa muscular (un proceso conocido como síntesis de proteínas musculares). 

Otra cosa a considerar cuando levantas pesas es que estás ejerciendo presión sobre tus músculos y necesitan recuperarse. Si no consumes suficientes proteínas, tu cuerpo no podrá reparar el daño muscular causado por tu entrenamiento. La ingesta de proteínas es importante para ayudarle a mantener un programa de entrenamiento constante, pero también para reducir el riesgo de lesiones por sobreentrenamiento .

También hay evidencia que sugiere que demasiada proteína puede afectar el metabolismo de las grasas, lo que resulta en aumentos de grasa corporal que pueden no estar en línea con sus objetivos de salud y estado físico.

¿Cuánta proteína deberías comer?

Sabemos que para las mujeres mayores de 18 años, en la población general, se recomienda al menos 0,75 g de proteína por kg de peso corporal (0,35 g por libra de peso corporal). Sin embargo, una declaración de posición conjunta de la Academia de Nutrición y Dietética, el Colegio Americano de Medicina Deportiva y Dietistas de Canadá en 2016 sugirió que si estás entrenando para el crecimiento muscular y la fuerza, los requerimientos de proteínas oscilan entre 1,2 y 2,0 g de proteína por kg. de peso corporal por día (0,55 ga 0,9 g por libra de peso corporal).

El aumento de proteínas garantiza que nuestros músculos tengan los componentes básicos que necesitan para repararse y crecer. Por lo tanto, es igualmente importante que también tengamos suficientes carbohidratos y grasas para satisfacer nuestras necesidades energéticas, de modo que no usemos la proteína para obtener energía, ¡la usemos para el crecimiento y la reparación muscular!

¿Cuáles son algunas fuentes de proteínas de calidad?

Es muy importante asegurarse de elegir fuentes de proteinas de calidad que el cuerpo absorba fácilmente y que contengan los nueve aminoácidos esenciales.

Estos alimentos se consideran proteínas "completas" y garantizan que los músculos tengan los aminoácidos necesarios para promover el crecimiento y la reparación muscular. Por lo general, provienen de fuentes animales como aves, pescado, huevos, lácteos y carnes magras.

Si sigues una dieta basada en plantas, puede resultar difícil consumir alimentos que contengan los 9 aminoácidos esenciales, por lo tanto, intenta incluir una buena combinación de diferentes fuentes de proteínas en tus comidas.

¿Deberías tomar suplementos?

Pase un poco de tiempo en línea o en gimnasios y probablemente notará que a menudo se habla de suplementos cuando se trata de entrenamiento con pesas. Un artículo publicado por el Real Colegio Australiano de Médicos Generales (RACGP) promueve un enfoque que prioriza la comida para los atletas recreativos que intentan satisfacer sus necesidades nutricionales. Si puede lograr esto a través de alimentos integrales, ese será el mejor resultado posible. Sin embargo, si no te resulta práctico, complementarlo con algo como una proteína en polvo podría ayudarte a alcanzar tus objetivos de entrenamiento con pesas.

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Al igual que cualquier otra forma de entrenamiento, la nutrición debe ser una consideración importante si estás comenzando con el entrenamiento de fuerza o el desarrollo de potencia. Esperamos que este artículo le haya brindado una comprensión más clara de qué considerar al planificar una dieta que promueva el crecimiento muscular. 

Si necesita consejos adicionales sobre una dieta para promover el crecimiento muscular, o tiene alguna otra pregunta relacionada con la nutrición o la dieta, le recomendamos buscar el consejo de un dietista practicante acreditado local.