Cómo comer sano para principiantes en fitness

Hemos hablado antes sobre cómo crear hábitos alimentarios saludables puede ayudar a darle al cuerpo la nutrición que necesita. Para ayudarle a implementar esos hábitos, hemos ideado algunas formas prácticas en las que puede adaptar su cocina para que comer saludable sea una opción más fácil.

Cómo comer sano

Cuando comprenda de dónde provienen sus antojos de alimentos procesados, hay cosas que puede hacer para que le resulte mucho más fácil elegir opciones más saludables. Esto es lo que necesita saber para elegir alimentos saludables, sostenibles y satisfactorios:

Comprenda la ciencia detrás de por qué se le antoja la comida chatarra

Hay dos cosas que hacen que comer sea placentero. La primera es la sensación de comer: el olor, el sabor, la textura, la respuesta salival y cómo se siente en la boca. El segundo es la composición de macronutrientes de los alimentos: proteínas, grasas y carbohidratos .

Los científicos de alimentos detrás de compañías populares de alimentos procesados ​​dedican mucho tiempo a investigar cómo crear alimentos que le resulten placenteros para comer. Resistirse a un paquete de patatas fritas puede resultar difícil porque el uso de ingredientes como la sal desencadena la liberación de dopamina en el cerebro. Esta es una experiencia placentera que te hará volver por más.

Los alimentos procesados ​​pueden evitar la sensación de saciedad del cuerpo: su cerebro recibe una señal de que no está satisfecho, incluso si ha ingerido muchas calorías.

Los alimentos que se "derriten en la boca" o se disuelven rápidamente te hacen sentir como si no estuvieras comiendo tanto como antes. Cuando la comida desaparece rápidamente, esto le indica a tu cerebro que no contiene calorías y que sigues comiendo.

Cuando comes algo que disfrutas, es posible que comiences a producir saliva antes de volver a comer ese alimento. Con alimentos altamente procesados ​​tan disponibles, puede resultar difícil ignorar estas sensaciones y elegir alimentos saludables.

Una vez que comprenda los mecanismos detrás de su deseo de comer alimentos procesados, podrá elegir alimentos saludables que satisfagan sus sentidos y lo llenen.

Coma una variedad de combinaciones de alimentos.

Consuma alimentos saludables que combinen una variedad de colores, texturas y sabores diferentes. De esta manera, obtienes la nutrición que necesitas sin aburrirte de lo que comes.

Cuando combinas alimentos con sensaciones contrastantes, se crea una sensación de novedad que se registra como un recuerdo positivo en tu cerebro.

Por ejemplo, una opción de merienda saludable podría ser comer bayas con yogur griego, cubiertas con semillas de cacao o nueces picadas. Para aquellos que prefieren bocadillos salados, pueden optar por panes crujientes de centeno con hummus y tomate.

Combinar alimentos crujientes con alimentos cremosos, o salados con dulces proporciona una experiencia gastronómica memorable.

Probar alimentos nuevos que no comes todos los días mantiene tus comidas interesantes. Aprenda a hacer kimchi y explore otros alimentos que no come todos los días.

¡Es posible que se sienta menos inclinado a querer comida chatarra si ha satisfecho este deseo de variedad y nuevas combinaciones de alimentos con opciones saludables!

Descubra lo que debería haber en su plato

Infórmese sobre las porciones recomendadas de carne, lácteos, cereales, frutas y verduras. Este conocimiento puede ayudarle a tener confianza en que está llenando su cuerpo con alimentos que le brindarán energía duradera.

¡Llenar su plato principalmente con vegetales y cantidades más pequeñas de proteínas y carbohidratos con almidón es una excelente manera de comenzar!

Si bien el ayuno intermitente es una de las tendencias populares recientes en alimentación saludable, no es necesario ayunar para comer de manera saludable si eso no funciona para usted.

Una dieta equilibrada que incluya una amplia variedad de alimentos de los seis grupos de alimentos garantizará que cumpla con sus necesidades de energía y nutrientes.

Mantenga los alimentos saludables visibles

Cuando la comida saludable es lo más fácil de tomar y llevar, ¡será más probable que la elijas rápidamente!

• Mantenga un tazón de frutas o nueces en un lugar conveniente para cuando tenga prisa.

• Empaque refrigerios saludables la noche anterior. Tómese el tiempo para cortar frutas y verduras como refrigerio conveniente, ¡para que sea fácil tomar una decisión saludable!

• Llena tu nevera con comida saludable para que sea lo primero que veas al abrirla.

• Llene su congelador con frutas y verduras congeladas para esos momentos en los que no puede ir a las tiendas. Incluso puedes congelar sopas y otras comidas para usarlas en los días en los que estés demasiado ocupado para cocinar.

Si le preocupa que las opciones de alimentos saludables puedan ser más caras, podemos asegurarle que es muy posible comer sano con un presupuesto limitado.

Disfruta de todos los alimentos con moderación.

Parte de una alimentación saludable es encontrar el equilibrio. Está perfectamente bien comer comida reconfortante o darse un capricho, especialmente si es parte de una celebración u ocasión social.

No te sientas culpable por disfrutar tu comida, saboréala y quedarás satisfecho sin comer en exceso. Usar la atención plena mientras comes puede ayudarte a ser más consciente de la experiencia y de cómo te hace sentir.

Llevar un estilo de vida saludable debe ser placentero y no restrictivo. Sentirse cómodo comiendo diferentes tipos de alimentos es parte de una mentalidad equilibrada y le ayudará a tener una relación positiva con la comida.

¡Cene socialmente y disfrútelo!

En culturas de todo el mundo, las comidas son un momento para que las personas se reúnan para compartir comida, hablar sobre su día o celebrar una ocasión especial. La comida es el centro de muchos de los aspectos más divertidos y conectados de nuestras vidas.

¡No es necesario que te pierdas estos momentos importantes por lo que sientes que debes o no debes comer! Las opciones de alimentación saludable no deben alterar su vida social ni ser una lista de reglas a seguir.

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¡Comer alimentos saludables no tiene por qué significar perderse algo!

Decidir cambiar tu forma de comer es un gran paso para sentirte mejor y tener más energía para seguir con tu día. Un estilo de vida saludable debería hacerte sentir bien y permitirte incorporar opciones de alimentos saludables en tu día sin ser una carga.

Si no estás seguro de qué comida saludable cocinar, ¡prueba algunas de nuestras recetas nutritivas ! Encontrará opciones de platos vegetarianos, comidas de diferentes culturas y recetas que puede preparar con anticipación.