7 mejores alimentos para la piel, el cabello y las uñas

Comer una amplia variedad de alimentos nutritivos es clave para estar sano , por dentro y por fuera, con diferentes macronutrientes , vitaminas y minerales que apoyan el cabello, la piel y las uñas de diferentes maneras.

Aunque existen muchos otros factores que contribuyen, como el estrés, la genética, el tabaquismo, el sueño y la exposición al sol, llevar una dieta bien equilibrada y nutritiva también puede marcar una gran diferencia.

Nutrientes más importantes para un cabello, piel y uñas saludables

El cabello, la piel y las uñas están formados por células similares (las proteínas queratina, colágeno y elastina) y requieren nutrientes similares para crecer de forma saludable. Ciertos nutrientes son particularmente importantes para fomentar una piel brillante e hidratada y un cabello y uñas fuertes y saludables, como las grasas saludables, las proteínas, el hierro, el zinc y las vitaminas antioxidantes.

¿El bono? Estos nutrientes no sólo son esenciales para la salud del cabello, la piel y las uñas, sino también para respaldar la salud y el bienestar general.

¡Siga leyendo para saber por qué estos nutrientes son importantes y qué alimentos son las mejores fuentes para formar parte de su nutrición diaria!

Aunque existen muchos otros factores que contribuyen, como el estrés, la genética, el tabaquismo, el sueño y la exposición al sol, llevar una dieta bien equilibrada y nutritiva también puede marcar una gran diferencia.

El cabello, la piel y las uñas están formados por células similares (las proteínas queratina, colágeno y elastina) y requieren nutrientes similares para crecer de forma saludable. Ciertos nutrientes son particularmente importantes para fomentar una piel brillante e hidratada y un cabello y uñas fuertes y saludables, como las grasas saludables, las proteínas, el hierro, el zinc y las vitaminas antioxidantes.

¿El bono? Estos nutrientes no sólo son esenciales para la salud del cabello, la piel y las uñas, sino también para respaldar la salud y el bienestar general.

¡Siga leyendo para saber por qué estos nutrientes son importantes y qué alimentos son las mejores fuentes para formar parte de su nutrición diaria!

Proteína

La piel, el cabello y las uñas están compuestos principalmente de proteínas como queratina, colágeno y elastina, que proporcionan fuerza y ​​elasticidad y favorecen un crecimiento saludable.

La mayoría de nosotros comemos muchos alimentos ricos en proteinas con regularidad a lo largo del día, como carne, pollo, pescado, huevos, legumbres y lácteos, por lo que normalmente no es un nutriente en el que la gente tenga que pensar mucho.

Sin embargo, si eres vegano o vegetariano o llevas un estilo de vida muy activo, es posible que necesites proteinas en polvo para complementar tu nutrición.

Grasas esenciales

Las grasas omega-3 (ALA, DHA, EPA, DPA) y omega-6 (ácido linoleico) también se conocen como grasas insaturadas o “saludables”. Estos ácidos grasos esenciales forman parte integral de la epidermis, la capa externa de la piel. No incluir suficientes grasas esenciales en su dieta puede provocar piel y cuero cabelludo secos, escamosos y con picazón.

Un estudio de 2012 del Centro de Investigación sobre la Piel Humana encontró que las grasas monoinsaturadas (que se encuentran en las nueces, el aguacate y el aceite de oliva) reducen el envejecimiento prematuro de la piel, posiblemente debido a su efecto antioxidante que previene el daño con el tiempo. A continuación se muestran algunas formas sencillas de incluir más grasas esenciales en su dieta:

• Disfrute de mantequillas de aguacate o nueces como aderezo

• Consume pescado azul como salmón, atún o caballa un par de veces por semana.

• Espolvoree nueces o semillas picadas sobre ensaladas o gachas.

• Rocíe las ensaladas con aceite de oliva.

Hierro

El hierro es un nutriente esencial que es particularmente importante para las mujeres. El hierro transporta oxígeno en nuestra sangre y ayuda con la producción de energía mientras apoya el sistema inmunológico.

El cansancio y la dificultad para respirar suelen ser los primeros síntomas de la deficiencia de hierro. Otros signos pueden incluir piel pálida o con picazón, grietas en los lados de la boca, uñas quebradizas, cabello seco o aumento de la caída del cabello.

Para mantener altos sus niveles de hierro, incluya carne roja magra en su dieta 2 o 3 veces por semana u opte por verduras de hojas verdes, tofu, legumbres, nueces y semillas a

Zinc

El zinc es esencial para curar heridas y fomentar un crecimiento del cabello fuerte y saludable, ya que mantiene las glándulas sebáceas alrededor de los folículos funcionando correctamente y es necesario para la producción de ciertas proteínas.

La falta de zinc puede provocar la caída del cabello, el desarrollo de lesiones cutáneas, deterioro del sistema inmunológico y una lenta cicatrización de las heridas. Los alimentos con alto contenido de zinc incluyen ostras, frijoles, nueces, lácteos y cereales integrales.

vitaminas del grupo B

Las vitaminas B son importantes para muchas funciones corporales, como convertir los alimentos en energía y mantener las células sanas. Para la mayoría de las personas es fácil obtener suficientes vitaminas B con una dieta nutritiva rica en frutas, verduras, nueces, semillas y cereales integrales. Comer cantidades inadecuadas de vitamina B puede provocar sequedad y picazón en la piel, erupciones cutáneas, falta de energía o estado de ánimo y problemas digestivos.

Vitamina C, E y betacaroteno

La vitamina C es esencial para la producción de colágeno que rellena la piel, dándole forma, elasticidad y soporte. Aunque es poco común, la falta de vitamina C (también conocida como escorbuto) puede manifestarse como hematomas, encías sangrantes y mala cicatrización de las heridas.

La vitamina C, E y el betacaroteno son antioxidantes que ayudan a reducir los radicales libres, ralentizan el daño de la piel y mejoran su resistencia.

¡Mantenga altos sus niveles de vitaminas comiendo muchas frutas y verduras! Algunos alimentos ricos en vitamina C incluyen los pimientos, los kiwis, las fresas, las naranjas y los tomates.

Los mejores alimentos para la piel, el cabello y las uñas.

Llevar una dieta sana y equilibrada que incluya muchos alimentos integrales frescos es excelente para la salud general y la del cabello, la piel y las uñas. Los siguientes alimentos son excelentes fuentes de nutrientes esenciales para un cabello, piel y uñas saludables y también respaldarán su salud general. ¡Es beneficioso para todos!

Pescado aceitoso

El pescado azul está cargado de vitamina D, proteínas y grasas omega-3 que promueven el crecimiento del cabello manteniendo el cuero cabelludo sano. Una porción de salmón, atún o caballa 2 o 3 veces por semana cubrirá los 250 a 500 miligramos (mg) recomendados de omega-3 de origen marino (EPA, DHA) por día.

Nueces y semillas

Incluir nueces y semillas en su dieta es una excelente manera de apoyar la salud de su cabello, piel y uñas. Las nueces son una buena fuente de proteínas, grasas saludables y vitaminas E y B. Las nueces y las semillas de lino también son excelentes fuentes de grasas omega-3 y 6. ¡Toma un puñado como refrigerio, agrégalos a desayunos o ensaladas, o disfruta de una mantequilla de nueces natural como aderezo!

Palta

El aguacate es una fuente fantástica de vitamina E, vitamina B y grasas omega-3 y también contiene fibra y vitamina C. Unte el aguacate en sus tostadas o galletas saladas, agréguelo a un batido para obtener cremosidad o córtelo y agréguelo a su ensalada favorita.

Los aguacates no solo son excelentes para el cabello y la piel, sino que una Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición de 2013 encontró que quienes comen aguacates con regularidad tienen una mejor calidad general de la dieta, un IMC más bajo y un menor riesgo de enfermedades del estilo de vida que las personas que los evitan.

Avena

La avena es un grano integral muy nutritivo que tiene un alto contenido de varios nutrientes beneficiosos para la piel y el cabello, como vitamina B, manganeso, hierro y zinc. La avena también es una gran fuente de fibra y tiene un IG bajo, lo que significa que te mantiene lleno por más tiempo y proporciona energía sostenida. Un plato de avena o bircher muesli son opciones deliciosas para el desayuno, ¡o puedes mezclar avena en un batido!

Bayas y cítricos

La vitamina C es esencial para la producción de colágeno, y agregar bayas, cítricos o kiwis a tu lista de compras es una excelente manera de aumentar tu ingesta. Estas frutas están cargadas de antioxidantes, vitaminas y minerales que son importantes para la salud del cabello, la piel y las uñas.

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Verdes oscuros

Las verduras como la col rizada, las espinacas y el brócoli son buenas fuentes de zinc, hierro y vitaminas C, A, K y B, ¡solo por nombrar algunas! Comer muchas verduras oscuras es una forma fantástica de aumentar la ingesta de nutrientes (especialmente si sigues una dieta basada en plantas) y proporcionará a tu cuerpo una serie de beneficios antioxidantes y antiinflamatorios.

Batata

Las batatas y otras verduras de color naranja o rojo, incluidos los tomates, las zanahorias y el pimiento rojo, son una forma excelente y sabrosa de obtener suficiente betacaroteno. El betacaroteno se convierte en vitamina A en el cuerpo y es uno de los antioxidantes clave que ayudan a prevenir la sequedad del cabello y la piel y el daño causado por los rayos UV.

Agua

Esto suena simple y realmente lo es. Una buena hidratación no solo es esencial para la concentración, los niveles de energía, la circulación, la salud intestinal y el bienestar general, sino que también es excelente para hidratar el cabello, la piel y las uñas.

Asegúrese de beber al menos entre 1,5 y 2 litros (51 a 68 onzas líquidas) de agua por día, más si hace calor o suda mucho. Si le resulta difícil beber suficiente agua, pruebe con infusiones de hierbas o agregue rodajas de limón, pepino o bayas al agua para darle más sabor.

Una buena nutrición puede mantener el cabello y la piel sanos y fuertes

Muchos de nosotros tratamos de nutrir nuestro cabello, piel y uñas con productos y suplementos especiales, pero centrarse en llevar una dieta equilibrada y altamente nutritiva puede ser de gran ayuda. Tu cabello, piel y uñas se beneficiarán de una buena nutrición y hábitos saludables , y comer bien también es fantástico para tu salud y bienestar general. ¡Una buena nutrición te ayudará a sentirte mejor por dentro y por fuera!