6 de los mejores alimentos ricos en fibra para un intestino sano

Incluir muchos alimentos ricos en fibra en su dieta es importante para cuidar su salud intestinal y mantener una digestión funcional y sin problemas.

¿Qué significa esto exactamente?

¿Qué es la fibra?

La fibra es un tipo de carbohidrato que se encuentra únicamente en los alimentos vegetales; se refiere a la parte del alimento que el cuerpo no puede digerir. A diferencia de las vitaminas, minerales, proteínas, carbohidratos y grasas, que el cuerpo descompone y absorbe, la fibra permanece intacta.

Hay dos tipos diferentes de fibra, soluble e insoluble, y la mayoría de los alimentos vegetales contienen una combinación de ambas. Incluir ambos en su dieta es una manera fácil de mejorar su salud digestiva, ya que desempeñan funciones muy diferentes.

fibra soluble

Este tipo de fibra se disuelve en agua y en el tracto digestivo se disuelve en un líquido tipo gel espeso y pegajoso. Esto luego ralentiza el proceso de digestión y puede ayudarlo a sentirse más lleno por más tiempo. También puede ayudar a reducir los niveles de colesterol y glucosa en sangre.

La fibra soluble se encuentra en algunas frutas y verduras, legumbres, así como en cereales como la avena o la cebada.

Fibra insoluble

La fibra insoluble no se disuelve en agua. En cambio, aumenta el contenido de los intestinos y acelera el proceso de eliminación de los desechos por el intestino. Esto ayuda a favorecer las deposiciones regulares y un sistema digestivo saludable.

Puedes encontrar fibra insoluble en el trigo, el maíz, el salvado de arroz, los cereales, la pasta, las nueces, los frijoles, las patatas, las semillas y la piel de frutas y verduras.

¿Por qué es importante la fibra?

Una dieta rica en fibra es importante porque ayuda a mantener el sistema digestivo funcionando eficazmente al eliminar los desechos del cuerpo. A largo plazo, no consumir suficiente fibra puede ponerlo en riesgo de desarrollar problemas de salud como estreñimiento, síndrome del intestino irritable, diverticulitis, enfermedades cardíacas y cáncer.

¿Cuáles son los mejores alimentos ricos en fibra?

La fibra sólo existe en los alimentos vegetales, que suelen contener diferentes cantidades de fibra soluble e insoluble. Para asegurarse de obtener suficiente cantidad de ambos, ¡es importante intentar incluir una variedad de alimentos vegetales en su dieta!

Tenga a mano esta lista de alimentos ricos en fibra y agregue lentamente más a sus comidas. Si ha seguido una dieta baja en fibra, es una buena idea introducir alimentos fibrosos gradualmente para permitir que su sistema digestivo se adapte.

1. fruta

La mayoría de las frutas son buenas fuentes de fibra. En particular, las bayas son uno de los alimentos más ricos en fibra en relación con su energía. ¡Agregue un poco a su avena en el desayuno de la mañana para comenzar el día delicioso y rico en fibra! Las manzanas, las peras y las frutas tropicales también son excelentes opciones.

2. Verduras

Las verduras de hojas verdes son especialmente ricas en fibra en comparación con otras verduras. Una taza de la mayoría de los tipos de verduras de hojas verdes cocidas equivale a unos 4 o 5 gramos de fibra. Si te cuesta comer suficientes verduras, echa algunas en un batido o cocínalas en un plato de curry, salteado o pasta: ¡apenas podrás saborearlas!

Otras verduras ricas en fibra incluyen zanahorias, calabazas, batatas y verduras crucíferas como coliflor, brócoli y coles de Bruselas.

3. Nueces y semillas

Añadir frutos secos o semillas a la avena, batidos , ensaladas o snacks es una forma realmente sencilla de aumentar el consumo de fibra. Dos cucharadas de la mayoría de frutos secos y semillas contienen alrededor de 4 gramos de fibra. La cáscara de psyllium es especialmente buena para la salud intestinal y alivia el estreñimiento.

Las nueces y las semillas también ofrecen una variedad de otros beneficios para la salud; solo tenga en cuenta el tamaño de las porciones, ya que son ricas en energía.

4. Cereales integrales o trigos

Incluir en tu dieta panes integrales, pastas, arroz integral, avena, cebada o centeno puede ayudarte a mantener una ingesta diaria saludable de fibra. Hay una gran variedad de cereales antiguos y modernos para elegir, muchos de los cuales no contienen gluten, ¡así que nunca te aburrirás!

5. Legumbres

Agregar frijoles a sus comidas, como frijoles rojos, garbanzos o lentejas, puede agregar fibra adicional. Las legumbres también son una gran fuente de nutrientes y proteínas si sigues una dieta vegana o basada en plantas, o si intentas comer más comidas sin carne.

6. aguacate

El aguacate es una grasa saludable que también es una excelente fuente de fibra. Con sus numerosos beneficios para la salud, el aguacate puede ser un excelente alimento básico para incluir en su dieta; solo tenga en cuenta el tamaño de su porción. Aunque son muy nutritivos, los alimentos ricos en grasas como el aguacate y las mantequillas de nueces son ricos en energía.

Prueba estas5 variaciones de tostadas con aguacate para brindarle a tu cuerpo una dosis doble de fibra de pan integral y aguacate.

¿Cuánta fibra debo comer al día?

El Consejo Nacional de Investigación Médica y de Salud (NHMRC) de Australia recomienda que las mujeres mayores de 18 años coman un mínimo de 25 gramos por día.

¡Esto se puede lograr fácilmente si su objetivo es comer comidas y refrigerios saludables con regularidad! Si se asegura de llevar una dieta rica en verduras, frutas y cereales integrales, le resultará bastante fácil alcanzar su ingesta diaria de fibra sin mucho esfuerzo ni planificación adicional.

Llevar una dieta rica en fibra también puede ayudarle a mantener un peso saludable, ya que estos alimentos a menudo lo llenan y tienen menos kilojulios (calorías).

Maneras fáciles de aumentar el consumo de fibra

Pruebe algunos de estos consejos para aumentar su consumo de fibra:

• Agregue una porción adicional de vegetales a cada una de sus comidas, para completar sus más de 5 porciones por día.

• Intenta elegir snacks ricos en fibra como fruta, verduras picadas, hummus o un pequeño puñado de frutos secos.

• Opta por desayunos ricos en fibra, como avena, un batido, cereales integrales con fruta o tostadas integrales.

• Elija opciones de pan, pasta y arroz integrales o con semillas.

• Incorpora legumbres a tus comidas, como añadir lentejas o garbanzos a sopas o curry.

• Consuma alimentos integrales en lugar de depender de suplementos de fibra para poder aprovechar también los beneficios nutricionales de los alimentos.

Es importante tener en cuenta que, si bien consumir la ingesta diaria recomendada de fibra es muy saludable, consumir una cantidad excesiva o aumentar el consumo de fibra demasiado rápido puede exacerbar los síntomas digestivos. Esto es especialmente cierto si usted es propenso al síndrome del intestino irritable (SII). ¡Aumente su consumo de fibra lentamente y vea cómo se sienten usted y su intestino!

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Adopte un enfoque gradual

Si deseas aumentar su ingesta, se recomienda hacerlo de forma gradual. Comience intercambiando uno o dos refrigerios o probando algunos de los consejos anteriores, luego vea cómo se siente antes de continuar aumentando la cantidad de alimentos ricos en fibra en su dieta.

También es importante beber mucha agua todos los días y hacer ejercicio con regularidad para apoyar la salud de su sistema digestivo.

Cada persona es diferente, así que escuche su cuerpo y cómo se siente dependiendo de lo que come y bebe. Si sigue una dieta nutritiva y tiene problemas intestinales, o si su cuerpo le envía señales de que su salud intestinal está desequilibrada , lo mejor es consultar a su profesional de la salud para que le aconseje.

¿Se pregunta qué más puede hacer para mejorar su salud y sus hábitos alimentarios ? Suscríbase a nuestro boletín para mantenerse actualizado con los últimos consejos de salud y fitness.

Adopte un enfoque gradual

Si deseas aumentar su ingesta, se recomienda hacerlo de forma gradual. Comience intercambiando uno o dos refrigerios o probando algunos de los consejos anteriores, luego vea cómo se siente antes de continuar aumentando la cantidad de alimentos ricos en fibra en su dieta.

También es importante beber mucha agua todos los días y hacer ejercicio con regularidad para apoyar la salud de su sistema digestivo.

Cada persona es diferente, así que escuche su cuerpo y cómo se siente dependiendo de lo que come y bebe. Si sigue una dieta nutritiva y tiene problemas intestinales, o si su cuerpo le envía señales de que su salud intestinal está desequilibrada , lo mejor es consultar a su profesional de la salud para que le aconseje.

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