24 formas sencillas de comer más verduras

Los vegetales son una parte fundamental de una dieta saludable. Son ricos en vitaminas, minerales y otros nutrientes esenciales que nuestro cuerpo necesita para funcionar correctamente. Sin embargo, muchas personas encuentran difícil incorporar suficientes vegetales en su alimentación diaria.

En este artículo, te presentaremos algunas formas sencillas de comer vegetales de una manera más fácil y agradable. Estas ideas te ayudarán a aumentar la ingesta de vegetales y aprovechar al máximo sus beneficios para la salud.

Prepara ensaladas coloridas

Las ensaladas son una excelente manera de incluir una variedad de vegetales en tu dieta. Puedes combinar diferentes tipos de hojas verdes, como lechuga, espinacas o rúcula, con vegetales crujientes como pepinos, zanahorias, tomates cherry y pimientos.

Agrega también ingredientes adicionales como aguacate, nueces, semillas o queso para darle más sabor y textura a tu ensalada. No olvides aliñarla con una vinagreta saludable o una salsa casera baja en grasa.

Incorpora vegetales en tus platos principales

Una forma sencilla de aumentar tu consumo de vegetales es incorporarlos en tus platos principales. Puedes agregar verduras como brócoli, coliflor, zanahorias o calabacín a tus guisos, sopas o salteados.

También puedes utilizar vegetales como base para tus platos principales. Por ejemplo, en lugar de pasta, puedes utilizar zoodles (fideos de calabacín) o coliflor rallada como sustitutos bajos en carbohidratos.

Haz batidos verdes

Los batidos verdes son una excelente manera de obtener una gran cantidad de nutrientes de una manera rápida y fácil. Puedes combinar hojas verdes como espinacas o kale con frutas como plátanos, manzanas o piñas.

Agrega también un líquido como agua, leche de almendras o yogur para obtener la consistencia deseada. Puedes añadir también superalimentos como semillas de chía o espirulina para aumentar aún más el valor nutricional de tu batido verde.

Hornea tus vegetales

Si no eres fanático de los vegetales crudos, una opción deliciosa es hornearlos. Puedes cortar vegetales como zanahorias, batatas o calabazas en trozos pequeños y sazonarlos con especias como cúrcuma, comino o pimentón.

Colócalos en una bandeja para hornear y cocínalos hasta que estén tiernos y dorados. Esto les dará un sabor dulce y caramelizado que puede hacer que incluso los más reacios a los vegetales los disfruten.

Haz purés y salsas de vegetales

Otra forma sencilla de incorporar vegetales en tu dieta es hacer purés y salsas. Puedes hacer un puré de coliflor como sustituto de la papa, o una salsa de tomate casera utilizando tomates frescos y hierbas aromáticas.

Estos purés y salsas pueden servir como acompañamientos saludables para tus platos principales o como dips para tus snacks. Además, son una excelente manera de agregar sabor y nutrientes adicionales a tus comidas.

Prueba nuevas recetas con vegetales

Una forma divertida de incorporar más vegetales en tu alimentación es probar nuevas recetas que los incluyan como ingredientes principales. Busca recetas en línea o en libros de cocina que te inspiren a experimentar con diferentes vegetales.

Puedes probar platos como lasaña de calabacín, hamburguesas de garbanzos o fajitas de vegetales. Estas recetas te permitirán descubrir nuevas formas de disfrutar de los vegetales y te motivarán a incluirlos más a menudo en tu dieta.

Haz snacks saludables con vegetales

Los snacks pueden ser una oportunidad perfecta para incluir más vegetales en tu dieta. En lugar de optar por opciones poco saludables como papas fritas o galletas, elige snacks a base de vegetales.

Puedes cortar zanahorias, apio o pepinos en palitos y acompañarlos con hummus o salsa de yogur. También puedes hacer chips de kale horneados o palomitas de coliflor para disfrutar de un snack crujiente y saludable.

Incorporar más vegetales en tu alimentación diaria no tiene por qué ser complicado. Con estas formas sencillas, podrás disfrutar de los beneficios de los vegetales sin sentir que estás haciendo un esfuerzo adicional.

Recuerda que los vegetales son una fuente invaluable de vitaminas, minerales y otros nutrientes esenciales para tu salud. Aprovecha al máximo su potencial incorporándolos en tus ensaladas, platos principales, batidos, horneados, purés, salsas y snacks.

¡Empieza hoy mismo a comer más vegetales y mejora tu bienestar general!

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Nutrition

Todos tenemos diferentes preferencias dietéticas, intolerancias y formas de comer que funcionan mejor para nuestros cuerpos individuales, pero una cosa en la que todos podemos estar de acuerdo es que todos podríamos beneficiarnos al comer más verduras. ¡Realmente son la base de una dieta saludable !

Las verduras contienen una gran cantidad de vitaminas, minerales y antioxidantes para mantenerte bien y sentirte mejor, junto con mucha fibra para apoyar tu salud intestinal y mantenerte lleno. El NHS y la Escuela de Salud Pública de Harvard dicen que una dieta rica en frutas y verduras puede reducir la presión arterial, reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares, prevenir algunos tipos de cáncer, reducir el riesgo de problemas oculares y digestivos y tener un efecto positivo. efecto sobre el azúcar en sangre. 

Pero, ¿comemos suficientes verduras a lo largo del día? Probablemente no. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades , el porcentaje de adultos en EE. UU. que cumplen con las recomendaciones de ingesta de frutas y verduras es bajo. De hecho, ¡solo el 10 % consumió su cuota de verduras en 2019!

Además de comer suficientes vegetales, también es importante consumir una variedad de vegetales (comer el arcoíris siempre es un buen consejo), ya que cada uno contiene diferentes nutrientes para una salud óptima. Si sabe que su dieta probablemente no sea tan nutritiva como podría ser pero se pregunta cómo comer más vegetales, aquí tiene 24 ideas para comenzar.

1. Batidos

Mezclar verduras en un batido es una de las formas más fáciles de incorporar más porciones a tu día. Las espinacas, la col rizada y el pepino son opciones fantásticas para las verduras, el aguacate puede agregar cremosidad adicional o incluso puedes usar calabaza al vapor o asada como base para un delicioso batido inspirado en un pastel de calabaza.

2. Tortillas

Con los huevos como base para tu tortilla, tienes muchas opciones para darle sabor a las cosas. Las opciones vegetarianas incluyen espinacas, champiñones, cebolla morada y pimientos morrones, pero siéntete libre de agregar lo que prefieras.

3. Hachís de desayuno

Combinadas con huevos y verduras, las batatas en cubos son una base deliciosa para un abundante desayuno y están repletas de nutrientes.

4. Adornos para tostadas

El aguacate es un excelente aderezo para una tostada independiente, o puedes combinarlo con un poco de tomate en rodajas, cebolla morada, albahaca o espinacas. Delicioso.

5. Palitos de verduras y salsa

Pica zanahorias, pepinos, apio o pimientos morrones en bastones y sírvelos con tu salsa de hummus favorita o mantequilla de nueces para disfrutar de un refrigerio rápido, fácil y nutritivo. Prepare previamente las verduras picadas y guárdelas en el refrigerador para una opción rápida para llevar.

6. Asado y listo para merendar

Los palitos de verduras crudas no son las únicas opciones de refrigerio cuando se trata de verduras. Ase una bandeja de sus verduras favoritas (siéntase libre de agregar condimentos para darle más sabor) y luego guarde las sobras en el refrigerador para cuando quiera tomar un refrigerio. Los garbanzos asados ​​también son un delicioso refrigerio o un aderezo crujiente para ensaladas.

7. Rellenar platos de carne picada

Preparar un plato a base de carne picada (por ejemplo, boloñesa, nachos o pastel de pastor) presenta la oportunidad perfecta para incorporar algunas verduras adicionales. La zanahoria o el calabacín rallados son excelentes opciones, o puedes optar por proteínas adicionales en forma de frijoles o lentejas.

8. Vegifica tus salsas

Al igual que los batidos, las salsas pueden ofrecer una forma inteligente de aumentar la ingesta de verduras. Puedes agregar sabor a cualquier salsa con cebolla, ajo, zanahoria rallada y albahaca, o hacer una salsa aún más cremosa mezclándola con calabaza cocida o camote. La mezcla de vegetales con almidón también se ha convertido en una base popular para salsas para pasta más nutritivas, en lugar de los típicos macarrones con queso o carbonara.

9. Salsas extra verdes

Si alguna vez preparas tu propio pesto de albahaca, puedes aumentar el valor nutricional mezclando un poco de espinacas o col rizada. Cuando ya esté verde, apenas lo notarás.

10. Colocar en capas en guisos y lasaña.

Ya sea que desee alargar una comida para alimentar algunas bocas más o simplemente obtener más nutrientes, existen muchas recetas en las que puede agregar vegetales. La berenjena, el calabacín o la calabaza pueden ser deliciosos complementos para una lasaña, o si estás preparando una cazuela o pasta horneada, puedes optar por guisantes, puerros, champiñones, espárragos, brócoli o pimiento.

11. Rellenos para sándwiches y wraps

Nunca vuelvas a comer un sándwich aburrido, agregando capa tras capa de verduras recién cortadas o apilando mezclas de ensalada de col o verduras para ensalada.

12.Haz patatas fritas caseras

¿Qué es la vida sin patatas fritas calientes? Para obtener una versión más nutritiva de papas fritas, puedes preparar fácilmente tus propias papas fritas caseras asando o fríe al aire papas o camotes picados. 

13. Haz un plato nutritivo con verduras asadas y proteínas.

Si alguna vez necesita una comida rápida, los tazones nutritivos son una excelente opción. Comience con una base de verduras de hojas verdes y vegetales de su elección (frescos o asados), agregue los granos, una fuente de proteína magra, aderezo y listo.

14. Carga tu pizza 

Vuélvete loco con los aderezos de tu pizza para incorporar más verduras a tu día. Los champiñones, el pimiento y la cebolla son algunas opciones populares, pero las rodajas finas de calabacín, trozos de calabaza asada o incluso el brócoli o la coliflor son adiciones sabrosas. 

15. Aderezos de puré de papa

¿Preparar una tarta de pastor, de pescado o casera? Disfruta de todas las bondades de la papa, el camote o la calabaza agregando una capa de puré antes de meter el plato al horno.  

16. Enciende la barbacoa

Siempre que te aburras de cocinar tus verduras de la misma manera, la barbacoa ofrece muchas formas de agregar un poco de chispa a tus comidas. Con las verduras, nos encanta asarlas o amontonar una colorida selección en brochetas. 

17. Coloca tus hamburguesas en capas

Añade sabor, textura y color a tus hamburguesas con montones de lo que te apetezca: aguacate, tomate, champiñones portobello, remolacha, cebolla morada, pepinillos y verduras de hojas verdes, ¡o cambia las hamburguesas de carne picada por hamburguesas de verduras!

18.Haz verduras rellenas

En lugar de intentar pensar en cómo poner verduras en las cosas, ¿qué pasa con cómo poner otros alimentos dentro de las verduras? Los pimientos, las patatas, las berenjenas, los calabacines y las batatas son excelentes opciones que puedes rellenar con carne picada, frijoles o cereales. 

19. Mejora tu guacamole 

El aguacate está lleno de nutrientes, fibra y grasas saludables, pero puedes hacer un guacamole aún más sabroso y nutritivo con cebolla morada picada, jalapeños y tomate. Sumérgelas en tus galletas saladas favoritas o zanahorias frescas y listo . 

20. Arroz de coliflor 

No tenemos absolutamente nada en contra del arroz: la coliflor puede ser simplemente una buena adición si desea aumentar su consumo de verduras. Mézclalo en una licuadora, luego mézclalo con tu arroz como una combinación mitad-mitad, o tómalo en lugar de arroz si así lo deseas.

21. Sofríe tus favoritos

Uno de los platos más fáciles de preparar con verduras es un salteado, especialmente cuando se trata de verduras. No puedes equivocarte con edamame, repollo, guisantes dulces, bok choi, calabacín, brócoli, judías verdes, pimientos morrones, champiñones, maíz tierno, cebollas o zanahorias. 

22. Curry vegetariano

El curry te brinda la misma libertad con tus opciones de verduras, lo que los convierte en una excelente opción de comida rica en textura, sabor y nutrientes. Si estás siguiendo una receta, no temas cambiar las verduras.

23. Date un capricho

¿Busca ideas para mezclar verduras en su horneado? Puedes preparar una tanda de muffins o pastel de zanahoria , pan de calabacín, pastel de calabaza o incluso hay recetas de pastel de chocolate y muffins con remolacha rallada o calabacín.

24. Sopa deliciosa

Dejamos esto para el final porque suponemos que estás tratando de pensar en formas de usar verduras que no sean sopa, pero la gran cantidad de opciones de sopa de verduras que existen significa que todavía merece un lugar en la lista.

Las verduras no tienen por qué ser aburridas. ¡Hay tantas formas creativas de disfrutarlos todos los días y tampoco tienen por qué costarle una fortuna! Compre según la temporada, opte por un grupo extraño (¡suelen ser una opción más barata!), coma lo que le guste y no tenga miedo de experimentar.

* Descargo de responsabilidad: esta publicación de blog no pretende reemplazar el consejo de un profesional médico. La información anterior no debe utilizarse para diagnosticar, tratar o prevenir ninguna enfermedad o afección médica. Consulte a su médico antes de realizar cambios en su dieta, métodos de sueño, actividad diaria o rutina de ejercicios. ATLETHUM no asume ninguna responsabilidad por ninguna lesión personal o daño sufrido por las recomendaciones, opiniones o consejos brindados en este artículo.