16 consejos que le ayudarán a comer sano cuando salga a cenar

También todos tenemos días o semanas durante el año en los que comemos en exceso o nos entregamos a alimentos que no ofrecen mucho valor nutricional (pero que ofrecen una gran dosis de felicidad), y esto NUNCA debería ser una fuente de culpa.

Comer fuera o pedir comida para llevar no es inherentemente poco saludable en sí mismo, pero como la mayoría de nosotros sabemos, el tamaño de las porciones cuando pedimos fuera en comparación con cuando cocinamos en casa suelen ser bastante diferentes, al igual que los ingredientes y el equilibrio de sabores.

Estos consejos sobre opciones saludables para comer fuera de casa no se refieren a elegir opciones blandas o bajas en calorías, sino simplemente a comprender formas de maximizar el valor nutricional de sus comidas para nutrir su cuerpo y ayudarlo a sentirse mejor.

A veces, sentirse mejor significará pedir algo fresco y ligero, otros días puede parecer como tomar una tercera ración del famoso postre de tu madre. Encontrar el equilibrio y disfrutar de todos los alimentos con moderación es parte de llevar una vida más saludable y feliz, y algo que los ATLETHUM fomentan.

También es importante reconocer que elegir una “opción saludable” (ya sea usted o alguien con quien esté) puede deberse a muchas razones diferentes más allá de la pérdida de peso o la dieta, como por ejemplo:

• Alergias o intolerancias

• Objetivos de acondicionamiento físico

• Apetito

• Cómo te hace sentir la comida

• Preferencias de sabor

Muy bien, ¡entremos en ello!

Cosas a tener en cuenta

Salir a cenar es una parte de la vida tan alegre y deliciosa que nadie quiere perderse, pero no se puede negar que consumir regularmente demasiadas calorías o alimentos ricos en grasas, azúcar, sodio o aditivos no beneficiará su salud.

Según un artículo de 2010 publicado en Advances in Nutrition, numerosos estudios han investigado las diferencias en la salud y la ingesta de nutrientes cuando las personas consumen comidas caseras en comparación con comer fuera y la mayoría ha informado de una relación entre salir a cenar y un mayor consumo de calorías, grasas, grasas saturadas y sodio y una reducción de la calidad general de la dieta. Estos hallazgos también han sido respaldados por investigaciones de 2015 .

Otro estudio de 2014 publicado en el American Journal of Public Health destacó que debido a que los restaurantes suelen servir alimentos ricos en calorías y porciones más grandes, salir a cenar con regularidad representa un factor de riesgo de obesidad y otras enfermedades crónicas relacionadas con la dieta.

Mientras tanto, una investigación de 2021 publicada en el Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics encontró que el consumo frecuente de comidas preparadas fuera de casa se asocia significativamente con un mayor riesgo de mortalidad por todas las causas.

Investigaciones como ésta no significan que comer fuera de casa sea intrínsecamente “malo”, ni debería asustarte para que prepares cada comida desde cero; se trata más de ayudarle a comprender el efecto que las diferentes opciones de alimentos pueden tener en su salud y bienestar general. Salir a comer puede ser parte de un estilo de vida saludable , ¡y las Sweat Trainers son prueba de ello!

Opciones saludables para comer fuera de casa: 16 consejos útiles

1. Si te encanta comer comida para llevar o salir a cenar pero quieres reducir tu consumo, programa en tu calendario los días en los que comprarás comida para que sea algo especial que puedas esperar.

2. Mire el menú en línea con anticipación si desea consultar sus opciones al planificar una comida.

3. Asegurate de estar bien hidratado antes de comer, ya que puede ser fácil comer en exceso si confundes las señales de sed de tu cuerpo con las de hambre. Estar hidratado también favorecerá tu digestión .

4. Pide algo con frutas o verduras frescas para aportarle a tu cuerpo fibra , vitaminas y minerales.

5. Incluye una buena fuente de proteinas para saciarte y apoyar el crecimiento y recuperación muscular si llevas un estilo de vida activo.

6. Elija cortes de carne magros en lugar de carnes procesadas como salchichas, tocino o salami.

7. Los métodos de cocción tienen un gran impacto en cómo te hace sentir la comida y en su efecto en tu cuerpo. Un estudio de 2014 publicado en el American Journal of Clinical Nutrition encontró que el consumo frecuente de alimentos fritos se asociaba significativamente con el riesgo de diabetes tipo 2 y moderadamente con la enfermedad de las arterias coronarias. Si desea una opción más saludable, opte por platos horneados, al vapor, escalfados, asados, fritos, hervidos o a la parrilla en lugar de fritos.

8. Si está tratando de reducir su consumo de alimentos fritos, pida una guarnición de verduras, ensalada o una papa al horno en lugar de papas fritas.

9. Beba agua o bebidas sin azúcar con su comida, o limítese a 1 o 2 bebidas alcohólicas si va a beber. ¡Tu yo del mañana te lo agradecerá!

10. Para aumentar la ingesta de fibra y minerales, opte por opciones de cereales integrales más nutritivas siempre que sea posible, como arroz integral y pan integral.

11. Intente ver el menú en términos de lo que nutrirá su cuerpo y lo hará sentir bien, en lugar de considerar los alimentos como buenos o malos.

12. Debido a que las porciones suelen ser más grandes cuando se sale a comer, tómate tu tiempo para comer con atención y escuchar tus señales de hambre. Una revisión de 2005 mostró que a pesar de los aumentos en el tamaño de las porciones, las personas generalmente no responden a mayores niveles de saciedad, lo que sugiere que las señales de hambre y saciedad se ignoran o anulan. Varios estudios han demostrado que comer alimentos bajos en energía (como frutas, verduras y sopas) es una excelente manera de sentirse satisfecho y al mismo tiempo reducir la ingesta de energía. Y recuerda, ¡siempre podrás llevarte las sobras a casa!

13. ¿Saliste con un grupo de personas a comer pero no sientes mucha hambre? Siempre puedes pedir aperitivos en lugar de un plato principal, pedir un plato pequeño o mediano en lugar de grande, o pedir un plato principal del tamaño de un plato principal si no hay opciones de tamaño en el menú.

14. No tema preguntar en el restaurante otras opciones o formas de ajustar su pedido. Cuando muchas personas ahora tienen alergias, intolerancias alimentarias y otros requisitos dietéticos, la mayoría de los lugares están felices de aceptar modificaciones o sustituciones.

15. Es común que se hagan espuma con aderezos y salsas (¿te gustaría un sándwich con esa mayonesa?), así que siéntete libre de solicitar que las salsas se sirvan a un lado.

16. Y, por último, si las opciones nutritivas son limitadas o comes en exceso, no te castigues. Concéntrate en tu estilo de vida en su conjunto y en lo que haces la mayor parte del tiempo. Si siente culpa por la comida, intente cambiar esos sentimientos expresando gratitud por su comida, con quién comió o por el placer de salir a cenar; es un privilegio que no todo el mundo tiene.

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Opciones saludables para comer fuera: diferentes cocinas

• Panaderías o bares de sándwiches: pida sándwiches y wraps frescos, opte por opciones de cereales integrales en lugar de alimentos fritos o pasteles, ¡y cargue con verduras frescas y aderezos para ensaladas!

• Cocina asiática: pida platos y comidas de verduras frescas, a la parrilla o salteadas. Si tiene ganas de curry pero quiere una opción más ligera, busque uno seco o cocido con caldo o leche de coco en lugar de coco o crema de leche.

• Italiano : para una opción de pasta más ligera, pruebe una con salsa a base de tomate en lugar de crema. Las pizzas vegetarianas son una excelente manera de disfrutar muchas verduras o elegir una pizza con cortes de carne más magros en lugar de salami, pepperoni o tocino.

• Mediterráneo : pida guarniciones a base de verduras y rellene kebabs o gyros (los favoritos de Kayla) con muchas ensaladas frescas y extras sabrosos como tabulé. El hummus o el tzatziki son excelentes opciones de aderezo, ya que las salsas como el satay, la mayonesa y el chile dulce pueden tener un alto contenido de azúcar, grasa y sodio. ¡ Puedes consultar la receta familiar de ATLETHUM!

• Mariscos : solicite que le preparen el pescado a la parrilla o frito en lugar de rebozado o frito. ¿Quieres cambiar tus papas fritas? ¡Pide una ensalada o una papa al horno en su lugar!

• Postres: elige postres a base de frutas o disfruta de un delicioso sorbete fresco, ¡mmm! Si ya te sientes lleno después de la cena pero no puedes dejar pasar algo dulce, ¡pregúntale a un amigo si quiere compartirlo!

¿Salir a cenar y pedir comida puede ser parte de un estilo de vida saludable? ¡Absolutamente! Lo último que querríamos es que su vida se quedara sin diversión, flexibilidad y sabor en nombre de estar en forma y saludable. Además, lo que hagas la mayor parte del tiempo tendrá un impacto mucho mayor en tu bienestar que lo que hagas parte del tiempo.

Guarde estos consejos en su bolsillo trasero para los días en los que desee pedir algo que nutra su cuerpo y lo ayude a sentirse mejor.