12 proteínas de origen vegetal para mantenerte sano y fuerte

Cualquiera que sea su motivación, es completamente posible satisfacer sus necesidades nutricionales sin proteínas de origen animal, pero es importante incluir una variedad de fuentes de proteínas de origen vegetal para garantizar que esté comiendo suficiente cantidad de este macronutriente esencial todos los días.  

En 2016, la Academia de Nutrición y Dietética enfatizó que las dietas veganas y vegetarianas bien planificadas no solo son saludables y adecuadas para satisfacer sus necesidades nutricionales, sino que también pueden ayudar a prevenir enfermedades como enfermedades cardíacas, obesidad, diabetes y algunos cánceres. ¡Empecemos!

¿Cuánta proteína necesitas?

El Consejo Nacional de Investigación Médica y de Salud (para Australia y Nueva Zelanda) recomienda que los hombres consuman 64 gramos de proteína por día (o 0,84 g por kg de peso corporal) y 46 gramos de proteína por día para las mujeres (0,75 g/kg). 

Según Harvard Health en 2022, la cantidad diaria recomendada (CDR) de proteínas es de 0,8 g/kg de peso corporal. Señalan que una mayor ingesta de proteínas puede ser mejor para los estilos de vida activos para mantener y desarrollar músculos y fuerza. 

¿Por qué es importante la proteína?

La proteína es esencial para desarrollar y reparar los huesos, los músculos, el cabello, la piel, la salud del corazón y los niveles de energía. Está compuesto por 20 aminoácidos (comúnmente conocidos como los "componentes básicos" del cuerpo), algunos de los cuales el cuerpo produce naturalmente, pero nueve de los cuales son "esenciales" y deben consumirse a través de la dieta a medida que el cuerpo los consume. no los produce. 

Los alimentos que contienen los nueve aminoácidos se denominan proteínas "completas" y se encuentran predominantemente en alimentos de origen animal como la carne y los huevos.

¿Se puede obtener suficiente proteína de los alimentos de origen vegetal?

¡Sí! Según el Consejo Nacional de Investigación Médica y de Salud , puede satisfacer sus necesidades diarias de proteínas y obtener los nueve aminoácidos esenciales únicamente a través de fuentes de proteínas de origen vegetal. 

Dicho esto, una sola fuente de proteína de origen vegetal generalmente no contiene los nueve aminoácidos esenciales, por lo que es tan importante tener una dieta bien planificada que incluya una variedad de alimentos ricos en proteinas si eres vegano, vegetariano. o tienden a evitar la carne.

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Los beneficios de las fuentes de proteínas de origen vegetal

Hay muchos beneficios de seguir una dieta vegetariana o vegana o incluso reducir el consumo de carne con una dieta flexitariana , desde las ventajas añadidas para la salud hasta el impacto medioambiental.

Control de peso

Según la Asociación Dietética Estadounidense , los vegetarianos tienden a tener un índice de masa corporal más bajo. Un estudio de 2016 publicado en el Journal of General Internal Medicine analizó la pérdida de peso de dos grupos durante 18 semanas y encontró que el grupo que seguía una dieta vegetariana perdió significativamente más peso que el grupo no vegetariano. Esto sugiere que una dieta basada en plantas puede ayudar a perder peso con el tiempo.

La prevención de enfermedades

En 2009, la declaración de posición de la Asociación Dietética Estadounidense dijo que las dietas vegetarianas pueden ayudar a reducir el riesgo de muerte por enfermedad cardíaca isquémica según los resultados de una revisión basada en evidencia. 

Una dieta vegetariana saludable y bien planificada también puede conducir a un consumo reducido de grasas saturadas y colesterol, así como a un mayor consumo de frutas, verduras, cereales integrales, nueces, soja, fibra y fitoquímicos que se asocian con un riesgo reducido de enfermedad crónica.

Reducir el impacto ambiental nocivo 

Un estudio de 2018 de la Universidad de Oxford sugiere que para reducir los impactos ambientales, como las emisiones de gases de efecto invernadero, abordar las deficiencias de nutrientes y reducir el número de muertes por enfermedades crónicas, se deben fomentar las dietas basadas en plantas.

Presión arterial reducida 

Seguir una dieta vegetariana se asocia con una presión arterial más baja, según un metanálisis de 2014 publicado en el Journal of American Medical Association Internal Medicine . Esta es una buena noticia, ya que la presión arterial alta puede dañar las arterias y provocar enfermedades cardíacas.

12 fuentes de proteína de origen vegetal

Para aprovechar los beneficios de una dieta basada en plantas o flexitariana sin perder proteínas, es vital saber qué alimentos comer para satisfacer sus necesidades de proteínas y respaldar una dieta equilibrada.

tofu

El tofu es una proteína "completa" que contiene los nueve aminoácidos esenciales y aproximadamente 12 g de proteína por porción de 100 g. En comparación, una ración de 100 g de carne de vacuno contiene 15,3 g de proteína. El tofu también contiene nutrientes como hierro, calcio, manganeso, magnesio y grasas poliinsaturadas saludables.

Hecho de tofu prensado a partir de soja, el tofu puede ser relativamente suave cuando está crudo y sin condimentar, pero es excelente para absorber los sabores de los alimentos con los que se cocina. Intente agregarlo al curry, salteado, sopa de fideos o marinarlo primero. Incluso puedes revolver tofu con diferentes condimentos como sustituto del huevo. ¡Mmm! 

tempeh

El tempeh es otro producto de soja y proteína completa, similar al tofu, excepto que la soja se fermenta y prensa entera. 

El tempeh es más firme y tiene un sabor más a nuez que el tofu, pero también es un excelente complemento rico en proteínas para salteados, curry y ensaladas. El tempeh contiene 18,5 g de proteína por ración de 100 g.

garbanzos

Los garbanzos no sólo son ricos en proteínas, sino también en fibra: una ración de 100 g de garbanzos secos contiene 7,2 g de proteína y 7,6 g de fibra dietética. Según una revisión de 2009 sobre los beneficios para la salud de la fibra dietética, las personas que consumen un alto consumo diario de fibra tienen un menor riesgo de desarrollar enfermedades coronarias, accidentes cerebrovasculares, hipertensión, diabetes, obesidad y ciertas enfermedades gastrointestinales.

Lentejas

Las lentejas pertenecen al grupo de las legumbres y contienen 7,3 g de proteína por ración de 100 g. También contienen fibra, ácido fólico, potasio y 11,9 g de hidratos de carbono. 

Las lentejas son un alimento versátil que se puede agregar a muchas cocinas, incluidas sopas, dahl, curry e incluso como reemplazo de la carne picada en salsas para pasta o su receta boloñesa favorita.

Quinua

La quinua ha sido durante mucho tiempo un alimento básico en las dietas sudamericanas, y con razón. La quinua es una semilla (muy parecida a un grano) que contiene 3,6 g de proteína y 3,4 g de fibra por porción de 100 g. ¡También es una proteína completa!

La quinua tampoco contiene gluten, lo que la convierte en una excelente opción para quienes no pueden comer trigo, y también es una excelente alternativa a otros cereales como el arroz y la pasta.

Espirulina

La espirulina es un suplemento en polvo elaborado a partir de algas, una sustancia similar a las algas que crece en ríos y lagos. Cuando se convierte en polvo, tiene un alto contenido de proteínas y otros nutrientes, con aproximadamente 50 g de proteína por cada 100 g. También contiene 54 mg de hierro y es rico en antioxidantes.

La espirulina es solo un suplemento dietético que es un gran refuerzo de proteínas y antioxidantes, y a menudo la encontrarás en recetas de batidos saludables . También puedes combinar espirulina y proteina en polvo en tus batidos.

Guisantes verdes

Los guisantes contienen 4,8 g de proteína por ración de 100 g. También tienen un alto contenido de magnesio, potasio y calcio, con 5,2 g de fibra dietética por ración de 100 g.

Los guisantes verdes son fáciles de cocinar, sabrosos y se pueden agregar a muchas recetas, incluidos curry, sopas y como acompañamiento de verduras en cualquier comida.

Levadura nutricional

La levadura nutricional se utiliza a menudo como alternativa vegana al queso parmesano, ya que tiene un sabor a nuez parecido al queso. La levadura nutricional se elabora a partir de levadura inactiva y se vende en forma de hojuelas amarillas. Se puede comprar fortificado con vitaminas y minerales adicionales o sin fortificar.

La levadura nutricional fortificada contiene alrededor de 50 g de proteína por ración de 100 g. La mayoría de la gente lo usa como guarnición nutricional en pastas, sopas, pizzas o para agregar un sabor a queso a las salsas.

Proteína en polvo

Aunque los suplementos nunca deben reemplazar los alimentos integrales en su dieta, la proteína en polvo puede ser una forma rápida y fácil de aumentar su ingesta de proteínas, especialmente si es vegano o vegetariano.

Si vas a utilizar proteína en polvo, inclúyela como parte de una dieta sana y equilibrada. Puedes beberlo solo en un batido o licuado, agregarlo a platos como avena y yogur o incluso usarlo mientras horneas.

Deberías realizar un seguimiento de la cantidad de proteínas que estás comiendo?

El seguimiento de tus proteínas puede ayudarte a tener una idea de cuánto necesitas comer y cuánta proteína contienen los diferentes alimentos, especialmente si llevas un estilo de vida activo o estás tratando de desarrollar músculo con una dieta vegana o vegetariana. 

No es un paso esencial para desarrollar hábitos alimenticios saludables, por lo que si no vas a controlar tu ingesta, asegúrate de que las proteínas de origen vegetal sean una parte clave de cada comida para ayudarte a alcanzar tus objetivos de acondicionamiento físico.

* Descargo de responsabilidad: esta publicación de blog no pretende reemplazar el consejo de un profesional médico. La información anterior no debe utilizarse para diagnosticar, tratar o prevenir ninguna enfermedad o afección médica. Consulte a su médico antes de realizar cambios en su dieta, métodos de sueño, actividad diaria o rutina de ejercicios. ATLETHUM no asume ninguna responsabilidad por ninguna lesión personal o daño sufrido por las recomendaciones, opiniones o consejos brindados en este artículo.