10 mejores alimentos para la recuperación y reparación muscular

Levante la mano si alguna vez aumentó la intensidad de sus entrenamientos o experimentó la incomodidad y rigidez del dolor muscular de aparición tardía (DOMS). Sí, nosotros también.

Esos dolores post-entrenamiento son una parte común de cualquier viaje de acondicionamiento físico y una señal de que debes hacer de la recuperación muscular una máxima prioridad. Y si bien el uso de espuma , la recuperación activa y mantenerse hidratado pueden ayudar a promover la recuperación y reparación muscular, una buena nutrición también puede ser de gran ayuda.

Impulsa tu entrenamiento con los mejores alimentos para la recuperación muscular

Si comes para apoyar la recuperación muscular, debes priorizar los alimentos ricos en proteinas , así como los carbohidratos nutritivos. La nutrición de recuperación consiste en centrarse en repostar y rehidratar para repararse y crecer.

Ya sea que sigas una dieta vegetariana, vegana, pescatariana, cetogénica o flexitariana , hay muchos alimentos nutritivos y sabrosos que puedes comer para ayudar a que tus músculos se reparen y recuperen.

Además de beber mucha agua y comer una buena fuente de proteínas en cada comida, estos son algunos de los mejores alimentos que puedes incluir en tu dieta para ayudarte a volver al gimnasio más rápido y reducir el dolor muscular cuando no estás en el gimnasio . y ayuda a que tus músculos vayan viento en popa.

Requesón o yogur

Si puedes comer lácteos, el requesón y el yogur son excelentes fuentes de proteína de suero (conocida por su papel en la reposición rápida de los músculos después del entrenamiento) y proteína de caseína (una proteína de acción lenta que permite que tus músculos sigan recuperándose incluso mientras duermes). ).

¡También contienen carbohidratos, lo que los convierte en un excelente refrigerio para tomar antes o después de hacer ejercicio ! La ricota es deliciosa con tostadas integrales o con fruta fresca, y el yogur combinado con fruta o muesli es una combinación perfecta.

batata y calabaza

El ejercicio puede agotar las reservas de glucógeno del cuerpo, por lo que, aunque podría ser más fácil concentrarse en las proteínas después de un entrenamiento, ¡es igualmente importante comer carbohidratos después para reconstruir y revitalizar el cuerpo!

Las verduras con almidón como las batatas, las calabazas y las calabazas son perfectas, ya que tienen un alto contenido de carbohidratos complejos y contienen una variedad de otros nutrientes importantes, como vitamina A y potasio.

Ya sea que las prefieras asadas, horneadas, trituradas o incluso cortadas en rodajas para hacer tostadas, las batatas son fáciles de preparar y deliciosas en todas sus formas.

Sandía

La sandía es una adición refrescante a su dieta cuando sus músculos se sienten doloridos y agotados.

Esta fruta está compuesta mayoritariamente por agua (alrededor del 92%), por lo que es fantástica para la hidratación y contiene vitamina C, vitamina A, potasio y magnesio , que son esenciales para el funcionamiento de los músculos y ayudan a aliviar dolores, tensiones y calambres.

Gracias a su contenido de vitamina C y antioxidantes, la sandía también puede ayudar a reducir la inflamación muscular y favorecer la circulación sanguínea y los niveles de energía.

Salmón

Además de su alto contenido de proteínas natural, que es excelente para promover la recuperación y el crecimiento muscular, el salmón tiene un gran impacto con sus altos niveles de ácidos grasos omega-3, proteínas, vitamina B, potasio y selenio.

Una revisión sistemática de 2019 encontró que los ácidos grasos omega-3 pueden estar asociados con biomarcadores inflamatorios más bajos. Como beneficio adicional, el potasio que se encuentra en el salmón puede ayudar a reemplazar los electrolitos perdidos durante el entrenamiento.

Huevos

Los huevos son ricos en proteínas, ácidos grasos y una variedad de nutrientes como zinc, selenio y vitamina A, lo que los convierte en un excelente alimento para la recuperación muscular. La cantidad de proteína en los huevos generalmente es de unos seis o siete gramos (por huevo), que es similar a la cantidad de proteína en una taza de yogur.

El consumo de proteínas después de hacer ejercicio le brinda a su cuerpo los aminoácidos que necesita para reparar y reconstruir el tejido muscular.

Las yemas también ofrecen un valor nutricional significativo, y las investigaciones incluso han descubierto que comer huevos enteros después del entrenamiento de resistencia produce mejores respuestas de proteínas musculares en el cuerpo que las claras de huevo solas.

Ya sea que los coma para el desayuno, el almuerzo, la cena o como refrigerio, los huevos son versátiles y fáciles de cocinar.

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Nutrition

Espinaca

Cuando se trata de alimentos ricos en nutrientes, ¡las espinacas son difíciles de superar! Al contener vitamina A, vitamina C, vitamina K1, hierro, calcio, potasio y magnesio, las espinacas cumplen muchos requisitos.

Cuando hacer ejercicio y sudas mucho , es importante reponer los electrolitos que has perdido. La espinaca, que es rica en electrolitos clave como el potasio y el magnesio, es un excelente alimento para ayudar al cuerpo a recuperarse.

Las espinacas son excelentes en platos salados para el desayuno (como tortillas, wraps de desayuno o huevos revueltos), así como en muchos almuerzos y cenas (piense en ensaladas, pastas, pasteles, guisos, sopas, salteados y risottos), o puede fácilmente ¡ Mézclalo también en un batido !Es una fuente fácil de nutrientes que puede incluir en su plan de alimentación, ¡sin importar cuándo le guste hacer ejercicio qué comidas le gusten!

Plátanos

Los plátanos son una fantástica fuente de carbohidratos, potasio, vitamina B6, vitamina C, magnesio y fibra .

Son una excelente opción si haces ejercicio con regularidad porque proporcionan una fuente rápida de energía , así como algunas vitaminas y minerales esenciales.

También se cree que comer plátanos puede ayudar a reducir los calambres y el dolor muscular relacionados con el ejercicio, debido a su alto contenido de potasio. Según la Escuela de Salud Pública de Harvard , el potasio ayuda a que los músculos se contraigan y los calambres o la debilidad muscular pueden ser una señal de que no estás obteniendo lo suficiente.

Los plátanos son un excelente refrigerio por sí solos o pueden convertirse en algo más sustancioso. Piense en batidos, con gachas de avena o tostadas, horneados en pan o muffins, o cubiertos con un poco de mantequilla de nueces: ¡mmm!

Nueces y semillas

Muchas variedades de nueces y semillas son excelentes fuentes de ácidos grasos omega-3, que actúan para combatir la inflamación y mejorar la salud de los huesos y las articulaciones. ¡También son una buena fuente de proteínas, lo que los convierte en un excelente alimento para la recuperación muscular!

¿Los jugadores estrella? Nueces, semillas de chía, semillas de lino, almendras, pecanas y avellanas.

Disfrútelos como refrigerio cuando esté fuera de casa, agregue un puñado a su batido o ensalada, o prepare algunas barras de muesli para obtener su dosis.

Cúrcuma

Esto no servirá exactamente como combustible para después del entrenamiento, pero con sus increíbles propiedades antiinflamatorias y antioxidantes, pensamos que la cúrcuma todavía merecía un lugar en esta lista de los mejores alimentos para la recuperación muscular (o mejor dicho, algo que puedas agregar a tu comida!).

Las recetas con cúrcuma van desde curry, sopas y arroces hasta zumos, desayunos y batidos. ¡Incluso puedes utilizarla para hacer Leche dorada !

Nutrición para la recuperación muscular: Alimentos a evitar

Si bien algunos alimentos son óptimos para apoyar la reparación muscular, otros no proporcionarán tantos nutrientes que necesitas después del entrenamiento para sentirte mejor.

Siempre que sea posible, tenga en cuenta la ingesta de lo siguiente:

Alimentos salados o fritos

Si te sientes con poca energía y deshidratado después de hacer ejercicio, ¡es posible que te apetezca algo salado! Esto es totalmente normal, ya que cuando sudas pierdes electrolitos y nutrientes como el potasio, pero los alimentos salados pueden deshidratarte aún más y existen formas mucho más nutritivas de recargar las reservas de tu cuerpo. Los alimentos fritos también son generalmente bajos en nutrientes y pueden alterar la digestión.

Intente reponer sus niveles de potasio y carbohidratos agregando un plátano a su batido. La leche, las nueces, las semillas o la proteína en polvo también ayudarán a reparar los músculos fatigados.

Barritas y dulces envasados

Cuando se está quedando sin tiempo (¡y sin energía!), las barras de bocadillos envasadas o un dulce pueden ser una opción fácil de llevar, pero no siempre lo hacen sentir mejor ni llenan su taza nutricional.

Muchas barritas contienen azúcar añadido, edulcorantes artificiales y proteína en polvo que pueden dificultar su digestión o causar inflamación, además de ser bajas en fibra, vitaminas y minerales. Si te encantan los snack bar, intenta hacer el tuyo propio o busca un bar donde sepas cuáles son los ingredientes.

Bebidas azucaradas y alcohol.

La mayoría de los refrescos, bebidas deportivas e incluso batidos embotellados tienen mucha azúcar agregada o edulcorantes artificiales, por lo que el agua sola, el agua de coco o los batidos caseros son mejores opciones para la hidratación y la recuperación. Beber alcohol también deshidrata tu cuerpo, lo que puede limitar o empeorar tu recuperación.

Trate de mantenerse hidratado todos los días para asegurarse de recuperarse bien y mantenerse con energía.

La comida es combustible de recuperación

La comida no es sólo para obtener energía: ¡prestar atención al valor nutritivo de tu dieta también puede conducir a un mejor rendimiento en el entrenamiento y a una recuperación muscular! Intente incorporar estos alimentos en sus comidas previas al entrenamiento , refrigerios posteriores al entrenamiento o en otros momentos del día; con tantas opciones sabrosas y nutritivas, comer alimentos para la recuperación muscular no tiene por qué ser difícil.