10 maneras sencillas de reducir el consumo de azúcar

El azúcar y tu cuerpo

El azúcar no tiene una gran reputación, pero es importante comprender que existen diferentes tipos de azúcar que afectan al cuerpo de diferentes maneras.

Por ejemplo, todos los carbohidratos contienen azúcares naturales, incluso los alimentos nutritivos como los plátanos, las zanahorias, las batatas o los cereales integrales. ¡Esos no son azúcares por los que debas preocuparte especialmente!

Cuando hablamos de reducir el azúcar, nos referimos principalmente a los azúcares añadidos y refinados, del tipo que se encuentra en las bebidas gaseosas, los productos horneados, los dulces y los postres.

Los azúcares añadidos pueden incluso aparecer en algunos lugares sorprendentes, como aderezos, cremas para untar, galletas saladas, yogur, cereales, barras de muesli y pan.

Según Mayo Clinic, los alimentos y bebidas con alto contenido de azúcar tienden a ser ricos en energía y bajos en nutrientes, lo que significa que una dieta rica en azúcar puede aumentar el riesgo de mala nutrición y aumento de peso.

Consumir demasiada azúcar también puede provocar caries y aumentar los triglicéridos (un tipo de grasa en la sangre y el tejido adiposo), lo que a su vez puede aumentar el riesgo de enfermedad cardiovascular.

Para ayudar a reducir las tasas de obesidad y enfermedades cardíacas, la Asociación estadounidense del Corazón, recomienda reducir el consumo de azúcar agregada, sugiriendo que las mujeres adultas no consuman más de 100 calorías por día de azúcar agregada (es decir, aproximadamente 6 cucharaditas o 24 gramos).

Entonces, ¿cómo puedes minimizar tu consumo y evitar esos alimentos con alto contenido de azúcar? Aquí hay 10 maneras fáciles.

1. Elimina las bebidas azucaradas

Para cualquiera que ame los refrescos, los cordiales, los tés helados, las bebidas deportivas o energéticas, esto puede ser difícil. Pero recuerda que algunos refrescos pueden tener hasta 8-10 cucharadas de azúcar por lata, ¡además de otros aditivos!

Si esto le resulta difícil de visualizar, intente coger un vaso limpio y llenarlo con 10 cucharaditas de azúcar. Ver cuánta azúcar hay en solo UNA bebida realmente puede ayudar a poner las cosas en perspectiva y hacer que sea más fácil decir no o elegir alternativas sin azúcar.

¡Centrarse en alcanzar su consumo diario de agua antes de beber cualquier otra cosa también puede ayudar a mantener esos antojos a raya!

2. Cambie el postre por una alternativa más saludable

¡No te preocupes, puedes reducir el consumo de azúcar y seguir disfrutando del postre! Uf. La clave es encontrar opciones más saludables que no estén cargadas de azúcar refinada o limitar los dulces a ocasiones especiales en lugar de convertirlos en un hábito diario. Al hacer algunos cambios, podrás quedarte con tu pastel y comértelo también.

¿No estás seguro por dónde empezar? Prueba este pastel de chocolate o crema agradable que es una alternativa saludable al helado elaborado con plátanos congelados. También puedes tomar fruta fresca o congelada, yogur bajo en azúcar o unos cuadritos de chocolate amargo

3. Comienza tu día sin una dosis de azúcar

Es sorprendentemente fácil que los azúcares añadidos se introduzcan en el desayuno. El jarabe de arce, la miel, la granola, las cremas dulces para untar como mermelada, Nutella e incluso las "cremas de frutas" pueden contener bastante azúcar (¡algunas variedades pueden contener hasta un 60 % de azúcar!).

Como alternativas de aderezo, pruebe con mantequilla de nueces, requesón o plátano en rodajas y canela. Los desayunos salados como huevos, tomate o aguacate sobre tostadas también pueden ser una gran opción.

4. Elige correctamente tus aderezos

Muchos aderezos y salsas comprados en tiendas tienen un alto contenido de azúcar agregada, particularmente aquellos que dicen no tener grasa. Busque opciones bajas en azúcar como vinagretas, use jugo de limón, lima o aguacate, o intente hacer las suyas propias, como una vinagreta con vinagre de manzana

5. ¡Los refrigerios nutritivos deben ser tu prioridad!

En lugar de comer muffins, caramelos o galletas como refrigerio, opte por refrigerios nutritivos para liberar energía y proteinas de forma lenta y reducir el pico de azúcar en la sangre.

¡Come hummus o mantequilla de nueces con palitos de verduras o galletas integrales, huevos duros o estas bolas caseras de pistacho y matcha ! El toque de dulzura proviene de los dátiles y el polvo de matcha.

6. Comprenda las etiquetas de los alimentos

Al leer las etiquetas de los alimentos, la palabra "azúcar" no es lo único que debe tener en cuenta. Los azúcares añadidos también se pueden enumerar como jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, maltodextrina, dextrosa, jarabe de caña y caramelo, ¡solo por nombrar algunos!

Recordar todas estas diferentes palabras puede ser complicado, por lo que puede ser útil mirar el panel de desglose nutricional, teniendo en cuenta el límite diario recomendado de 100 calorías o 24 gramos de azúcar.

7. Opta por la versión sin azúcar o baja en azúcar.

Muchas marcas ofrecen ahora versiones sin azúcar o bajas en azúcar de productos populares como leches vegetales, frutas enlatadas, ketchup, puré de manzana y yogur. ¡Fácil!

8. Prioriza tu sueño

Una de las razones por las que muchos de nosotros recurrimos a alimentos o bebidas azucaradas es porque nos sentimos cansados ​​y queremos una dosis de energía. ¿Alguien tiene antojos de azúcar a media tarde? Sin embargo, este estudio de 2022 incluso concluyó que la mala calidad del sueño está significativamente relacionada con la ingesta elevada de azúcar. ¡Dormir bien entre 7 y 9 horas cada noche puede ser de gran ayuda!

9. Ten cuidado con las bebidas alcohólicas

Para empezar, el alcohol ya tiene un alto contenido calórico y muchos cócteles, vinos dulces y bebidas premezcladas tienen un contenido de azúcar especialmente alto.

Reducir o evitar el alcohol es excelente para la salud, pero si vas a beber, limita tu consumo y opta por mezclas de agua con gas o opciones de vino y cerveza bajas en azúcar.

10. Todo con moderación

Los dulces pueden ser una parte deliciosa y alegre de la vida y una gran parte de las ocasiones sociales como los cumpleaños, por lo que se trata de encontrar el equilibrio y disfrutarlos de vez en cuando en lugar de tomar una gran dosis de azúcar todos los días. Sí, ¡las Sweat Trainers también tienen dulces!

Si negarse demasiado significa que se le antoja el azúcar o se excede más adelante en la semana, intente comer algo pequeño cada día, como unos cuantos cuadrados de chocolate. Para muchas personas, controlar las porciones es una estrategia mucho más sostenible (y agradable) que evitarlas por completo.

¿Se te antoja algo dulce? ¡15 ideas para probar!

1. Fruta: fresca, congelada, asada (mmm, fruta de hueso asada…), mezcla de un batido, ¡como más te guste! Los plátanos congelados también se pueden mezclar para obtener una deliciosa crema o las uvas congeladas son un delicioso sustituto de los dulces.

2. Yogur sin azúcar con frutos rojos o proteina en polvo

3. Batata: asada, al vapor o incluso cortada en rodajas finas y asada a la parrilla o en la tostadora

4. Avena con un poco de mantequilla de nueces, frutos rojos o un chorrito de miel

5. Chocolate negro

6. bolas de felicidad

7. Dátiles: cómelos solos o agrega algo de proteína y grasas saludables agregando mantequilla de nueces o incluso una nuez de Brasil en su interior.

8. pudín de chía

9. Un puñado de nueces o mezcla de frutos secos

10. Té de menta o regaliz para una bebida caliente con un toque dulce

11. Paletas heladas caseras bajas en azúcar que utilizan ingredientes como frutas licuadas y leche de coco.

12. Huevos: definitivamente no son un alimento dulce, pero las proteínas y las grasas saludables pueden hacerte sentir lleno y satisfecho.

13. Aguacate sobre galletas saladas o tostadas, ¡igual que el anterior!

14. Experimente con opciones de horneado y postres más saludables, como brownies de frijoles negros, pastel de chocolate sin harina, mousse de chocolate con aguacate, muffins de zanahoria o puré de plátano como edulcorante para hornear, ¡como en este pan de platano con chocolate y mantequilla de maní !

15. ¡Toma una pequeña porción de lo que sea que REALMENTE anheles! Todos estamos a favor de encontrar opciones saludables, pero a veces esto puede ser más efectivo y satisfactorio que intentar negarte a ti mismo y buscar una alternativa.

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